乐学视频电商 2023-10-31 3:54:02

怎么做引体向上更轻松

注意不要太过于紧绷，要再放松的状态下做才会比较轻松。做引体向上的基础就是上肢力量和肩带力量必须大于自身的重力。

首先双手握住单杠，掌心向前，双手略宽于肩，双脚离地，手臂自然垂直，如果身体不稳定的话，可以弯曲一下膝关节，然后小腿交叉，就可以避免身体晃动了！

然后利用我们背阔肌的收缩力将身体向上托起，让下巴超过单杠保持一秒钟左右，然后放松自己的背阔肌，身体自然下垂，回到起点，就算完成了一整个引体向上！

引体向上的呼吸方法是：身体向上拉起时吸气，身体下落时呼气。

需要注意的有上拉时意念要集中在背阔肌上，然后将身体尽可能的拉高，下落时注意脚不要触碰到地面！

引体向上也有两种方法：

宽握引体向上：会用到背阔肌的上侧、外侧两部分，可以有效增加背阔肌的宽度；

窄握引体向上：会用到背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。

1调整呼吸方式，吸气两到三秒，在呼气两到三秒，重复十次，保持好呼吸状态！

2把双手在拉杆的距离保持到肩宽的15倍，身体位于杠杆的正下方！

3使肘关节微曲，大臂小臂的夹角保持在145度左右，收紧大圆机和小圆肌感受背部的发力！

4双腿打开，臀部收紧，小腿交叉，可以更好的控制整体的动作幅度，保持稳定。

5开始吸气，小臂不要用力，背部收紧，肩关节保持稳定，用背部的力量控制大臂，拉起身体向上，保持挺胸抬头，身体向后倾斜，手臂向身体两侧打开直到下巴过了拉杆即可！动作幅度控制在2-3秒，保持一秒钟。

6最后呼气背肌发力让大臂将身体下放至大小臂夹角在145度左右，算完成一个引体向上动作！

引体向上的做法如下：

1、双手一定要握紧单杠，防止打滑。

站在一个箱子或者长凳上，双手能够轻易抓握住单杠，双手握距略宽于肩，挤压单杠三次，并在最后一次试图“抓碎”单杠，在整个过程中都要维持这样的握法。

2、沉肩，做一个反向耸肩。

吊挂在单杠上，在向上拉的过程中感受肩胛骨向脊柱合拢，你会感觉到腋下的背阔肌紧张，保持你的双肩远离耳朵。如果你还无法吊挂在单杠上，尤其女性，先从高位下拉机器感受沉肩(肩胛骨向中间靠拢)开始。

3、憋口气，为全力向上拉做好准备。

当你吊挂在单杠上时，想象将你的肚脐拉向你的肋骨，在整个上拉过程中保持腹部收紧的状态。

4、收腹提臀，绷紧你的屁屁。

尽可能绷紧屁股，骨盆应稍微抬起，同时微微向下的角度。

5、假设身体在一个“悬垂举腿”的位置，增加稳定性。

收紧腹肌，和你的腿部“融为一体”，并使你的腿部稍微在你的身体前方，让你的身体形成一个大大的C，并在整个时间内保持这个姿势。

6、移动时让身体成为一体，把握力度。

从手指到脚趾保持保持紧张，从吊挂状态到单杠移动过头，下方过程中同样要保持。

7、努力让拉到肩膀位置，不要偷懒。

保持你的眼睛向前，躯干背部微微倾斜，在顶部收紧下巴，用下巴来明确位置，如果可以，尝试用单杠触碰你的锁骨。

8、在底部停顿，最大程度刺激肌肉。

确保每一次你的手臂在下落过程中保持伸直状态。

9、均匀呼气和吸气，戒骄戒躁。

上拉过程中不要吸气，用你的腹肌有力的把肺部的空气推出身体，在下落过程中随着吸气缓慢下落。

10、不要快速下落，平稳做完这个动作流程。

引体向上是人体手臂抓握力、上肢力量、背部力量和腰腹肌力量的美与力量的综合体现，这一动作练习对提高上肢悬垂力量、握力以及有着十分关键的作用，是单杠卷身上等杠上动作的基础。

静力引体
起始姿势:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。
动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。
呼吸方法:身体上拉时吸气，还原时呼气，不可长时间憋气。
注意要点:上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

借力引体
借力引体向上的起始姿势、呼吸方法和静力引体向上相似。
动作过程:两手正握杠，将身体悬垂于空中，摆动身体，借摆动身体急停的力，双手向上拉杠，将下巴高于杠面，下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。

引体向上的运动强度相对较大，属于无氧运动项目，在进行引体向上练习时，主要是通过人体的无氧代谢途径提供能量进行运动。人体的无氧代谢功能主要分为两部分组成:一是ATP-CP分解功能(非乳酸能);二是糖无氧酵解功能(乳酸能)。ATP-CP分解功能的能力主要取决于ATP和CP的含量，人体每千克肌肉中的ATP和CP的含量为15~25mg之间，在极限强度的运动中，肌肉中的ATP和CP在10s内就几乎耗竭;糖原含量和酵解酶的活性是糖无氧酵解能力的基础，糖无氧酵解供能是指由糖原无氧酵解分解成乳酸、水和二氧化碳时所释放出能量的过程，其主要能力取决于肌组织中糖原的含量及其酵解酶的活性。在引体向上运动中，运动的速度并不快，运动时间持续较长，运动强度较大，其主要的供能方式为糖无氧酵解供能，因此，提高及组织中的糖原含量可以有助于引体向上的练习。

引体向上的正确姿势：

双手紧紧握住单杠（根据正反手握姿选择掌心方向)，双脚不得接触地面，使两臂、身体和双脚自然下垂伸直（单杠过低时小腿交叉弯曲)。

首先借助双臂以及背部肌肉群收缩的力量曲肘将身体向上拉，待单杠过下巴接近胸部时静止一秒，等背部肌肉完全收缩时，然后再放松背部肌肉群，最后身体均速的往下降直到恢复下垂状态，再重复训练。

反手引体比正手轻松：

反手握杆时，握距一般等于或小于肩宽。在这种握法下，当身体被拉起时，双手正好在身体的前方，手腕不会因为身体的起伏变化而感到不舒服。用正手握杆时，握距至少比肩稍宽。

当身体上提时，双手放在身体两侧，这样的手位，虽然不会让手腕感到不舒服，但是身体被拉得越高，对手腕角度的限制就越大，除非你使用掌心抓握。总之，反手握比正手握更灵活，是因为前臂和手腕处于更灵活、更流畅的受力方向，所以更顺手。

关于如何练引体向上简单方法有如下回答：

1、先吊在杆上，吊到不能吊为止。下来再吊。做5~7组第1组的时候要能在1分钟以上，每次保持在30秒以上，间休1分钟;

2、直接拉不上去，可以先垫把凳子半弯着拉上去，也可以跳上杆的同时拉上去，每组做到不能做为止做5组，每组间休1分钟;

3、如果有哑铃，要有点分量的，做卧推，每组13个以上也是一样做到不能做为止。3~5组，每组间休1分钟之内;每天保持必要的有氧运动，可以限时长跑1500米左右。

引体向上锻炼肌肉法：

1、建议：胸肌和三头一起练背阔和二头一起连，肩部单练。这是最初级的练法。最基本的锻炼背部的方法，重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌。起始姿势：两手用宽握距正握(掌心向前)单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。