乐学 怎样练腿步肌肉 。。。
希望采纳
资料图：俯卧撑-1
下面我们将来说说怎么样来利用俯卧撑来进行锻炼胸肌。
俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。
一、两手距离变化：双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。
三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。
四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。
希望楼主慢慢体会，先从最基础的动作做起，再提高难度。一般的是12个一组，4-5组，组间休息40秒到1分钟。胸、肩、手臂发达有力后，可以按照以上花样，再做些变体，用不同的方法不同的角度刺激胸肌，胸型才会能完美。俯卧撑练胸肌，不如去健身房推杠铃见效快，但仍然能练出线条漂亮轮廓清晰的胸部。
练后补充些蛋白质，比如吃俩鸡蛋，喝袋牛奶，有条件了试试水解乳清蛋白粉。最重要的是坚持。希望对您能有所帮助。
俯卧撑的哪种做法更有效，那要看你锻炼哪里的肌肉了，自己选择适合的。
参考：>
希望对你有所帮助！！！
今天下午又进行了一场面试，如果说上午那场面试给了我一点惊喜 的话，下午这场就是很现实的给我泼了一场冷水。今天下午面试的公司其实不大，正是因为不大所以能碰到更接近管理阶层甚至老板。所以这场面试的面试官直接就是一个，这所面试公司的股东老板吧。刚进去一贯就是自我介绍，介绍完后就是问其他的了。他有问我觉得自己擅长什么。因为我上一份销售助理的岗位是采购端客户端都接触，所以我自然以为他问的是这两个方面的，我就说都行，因为都做了。
他表现的很失望又无奈、无语接着说：我问你，是你觉得自己擅长什么，不是说这两个。
我其实回答不出来，因为我其实处于很迷茫封闭的状态。后面他就干脆问我那采购单跟客户端我选哪个，我还是说都行，他表现的更无奈，表情好像是我好累，多听我说一句都累得要死的样子。
我看他这样我就回：那要我选一个吧，我可能更倾向于对内，也就是采购端。
结果他就说：好了，不用说了。
如果不是我也算爱谈的，估计这场面试很快就结束了。我也不记得自己说了啥，他看我接着说也算耐着心给我再谈一会儿，
他就问我：你来深圳是为了什么。
我回：赚钱啊。
他说：那你既然为了赚钱，助理这份岗位明显就不合适啊，你知道业务一个月拿多少吗？助理再干又能拿多少？我把我们公司找业务助理的要求条件都放宽到45岁、高中学历了（我应聘的是PM助理，更商务性，业务助理偏内勤的）。你知道销售助理这个岗位是很初级的岗位，你觉得能做很久吗？你知道这个岗位只要35岁以下的吗？所以你这样来深圳到底是为了什么？
他其实说中了我的痛处，在这半个月的十几场面试里，其实主要就是卡在这个问题上。可是在这半个月之前我确实都无法弄明白自己到底想要什么。可经历了这一小段时间，尽管面试次数也达不到几十上百场，但对我来说也足够了，我发现自己可能还是想回老家。其实在上一份工作离职前我都很抵触回老家的，嫌弃他太村，太落后，觉得没有什么地方 好玩的，很无趣，不如深圳好玩的多，不如深圳繁华、喧闹、便利、年轻等等等等。但在这短短的离职的十五天，我没有人倾诉一下自己面试受到的委屈，孤独难过的自己这么闲也没有一个朋友出去喝杯酒，又无法停止没工作的焦虑让自己好好休息一段时间再找，更没有太多的存款去消除顾虑的慢慢找。
我的物质欲望我自己看来真的很弱。吃一顿饭永远都是烧鸭饭，不爱也不舍得喝奶茶，不敢也不舍得去商城里买件衣服，哪怕是逛淘宝我都只是看看就关掉。因为从小到大都没东西，那会儿回广西吃白米饭都遭自己奶奶辱骂的影响下对物质的追求并不是反向式渴求，而是同化的看淡，压制成习惯。上大学时寝室四个女生，我的东西最少，桌子空荡荡，一瓶水一瓶乳，抽屉塞的都是一些不舍得扔的空盒空瓶这些杂碎的东西。现在最多的也还是一些杂碎的东西跟一小堆廉价的衣服。
求学及在外工作的时候，注定更多的是孤独，无助，也没有有价值的行囊。唯一自己受的委屈、孤独、无助等这些人生必经的磨炼得来的成长才有价值。即便觉得这些有价值，我对钱仍旧没有太大的野心，我对在深圳扎根也没有那么大的执著，对于认识人脉更加不追求，我也根本不敢考虑结婚的事，更不敢考虑下一代的事。如此这般其实也看出来，即使我的童年成长经历不愉快，家庭条件如此差却还养出了一个这么没有上进心且平庸的我，而不是一个试图彻底改变命运而奋发图强无所畏惧赚钱的我。
我的求学历程也没什么坎坷、特殊。小时候在妈妈老家（湖北的一个山上）待过两年，外婆带我的，那会儿山上条件差没有学前班，直接就一二年级，两个年级共用一个教室，一年级坐教室一边，二年级坐另外一边，一个老师上完一年级后换上二年级。我在那儿读了一年级后又去了广东从一年级读到五年级，紧接着回了广西读到高考又复读后选了湖北读大学，其实也就兜转了几个地方而已，谈不上坎坷特殊。早之前我还拿这个老说事儿企图用这种方式激起别人的同情心接纳自己，跟自己交朋友，对自己温柔。后面发现这样其实将人推的更远，至此就很少拿出来说了。在下午这场面试过程中，我有平述的提了一句我的求学经历。本来不想说的，也是我谈到不知道说什么对自己有帮助的情况下我才顺道拿出来说说看。结果他直接回我：你觉得自己很特殊吗？很委屈吗？很多人都这样啊。 我想说，按以前可能会觉得，现在真的不觉得了，或许某些脆弱的时候自己内心还是觉得难受，可也不会拿出来博同情什么的了。
我记得外婆带我的那段时间最美好了，我妈说我那会儿待了有两年半多，被我外婆带的白白胖胖。而我要满七岁的时候才下的广东，所以推算那会儿我四岁左右开始由外婆带起的。因为我妈是外婆最大的女儿，那会儿小姨还没结婚，舅舅也还在读书，我就成了最受宠的宝宝。记忆中记起来的事并不多了，但那是仅有的没有过痛苦时光的回忆了。
我记起外婆和我妈说曾对我说，有一次在我妈下广东那天我又哭又闹，拉着我妈不让她走，睡午觉时天真的我说一只眼睡一只眼睁着，这样她就不能偷偷溜走的话，结果还是睡着了。醒来后她跟我小姨早就走了，我大声的难过的哭泣，哭的都喘不上气，外婆心疼的不行，背着我在后山来回走了好久，一开始大哭大闹，哭累了就趴在外婆背上抽噎。她们说起这段我确实有些印象，我还记得当时妈妈想偷偷从侧门溜走，结果还是被我抓到了，她们才换成哄睡的方式。那两年的记忆就是过去当中最最美好的了。记得有宠爱自己的家长、邻居哥哥跟姐姐，有天然的鸟语花香，有田园上繁多的萤火虫、稻田里的泥鳅等等等等。还记得帮外婆摘茶叶，挖野菜，陪外公外婆种地、炒茶，跟邻居哥哥姐姐小伙伴下田抓泥鳅后一身脏的被外婆骂。那会儿外公还宠爱的给我买了一台黑白电视，很早一版的孙悟空被我看了很多遍，还拉了很多小伙伴炫耀的放了又放。舅舅偶尔从学校回来给我带了很多他留着的本子。外婆帮我洗澡搓泥宠爱的说这个仔怎么那么多泥。上学后外婆早起准备的面和自制的咸鸭蛋，还给零花钱。放学回来外婆看着我写字算数，那会儿她夸我写的字可漂亮了。还记得外公带我上街，那次街上有辆车锁着一只老虎，很多人围着看，我害怕又雀跃的在外公肩膀上说：外公你看，老虎、老虎。外公很宠爱的说好吓人呀，还做靠近去似的吓唬我。这些不是编造的，是实实在在脑子里有印象的。而后来的我竟不知，这已经是我最最美好的回忆了。
在我被我爸要求下广东那天，我外婆哭的不行，我也舍不得我外婆，两个人就这样拉拉扯扯被我妈分开了。那一次的分离竟不知能隔那么久。自打七岁那年下了广东，竟然高二那年才困难的回到了外婆那里。我不知道为什么隔这么久才能回去，我到现在都想不明白。我妈说那么久不让我去湖北是我我爸不让，怕湖北的亲戚强迫我留在那儿，没了我做筹码我妈就容易跑了，我爸不敢去湖北，因为他欠湖北亲戚的钱不敢去。还说没有钱，路费太贵了，我高二回去的时候，车费还是小姨出的，我妈说我外婆外公太想我了。善良的外公曾经做过我爸的工仔，还帮他拉了湖北的亲戚帮助他，对他的信任后面还被他侮辱嫌弃踩碎了一地，我记得我妈说有一次工地很远，我爸竟然自己开着摩托车从我外公面前骑过都不载他。这还是我坚忍的外公在很久后才说给我妈听的，这一件事我记在了心里到现在也无法，想起那个场面和其他事情我心疼我外公，痛恨我爸。为什么这样，写到这我已经泪流满面了，我真的无法克制，为什么后面变成这样。在广东那五年我的记忆却记得更少，像被大脑自动屏蔽很多一样，现在想我都不怎么想的起来。五年的记忆都没有两年半的来的深刻，只是确实还有一些记忆跑出来。
我在广东惠州博罗县福田镇荔枝墩待了五年。从一年级读起，读到了五年级。那时的广东发展就比其他地方好多了，因为三年级就开始学英语了。而广西在我回去读到初二还是初三的时候，小学才开始学英语。这五年现在想起都感觉没有什么回忆，更多的还是不堪的。那里的当地人好像都认识我爸，因为我爸那会儿做包工头，周围都接有房子做。那时刚好兴起盖房，生意其实很好。当地人都叫我爸阿钟，泥水钟，叫我哥钟仔。那里是说客家话的，作为小孩子的我学习方言很快，不久就说了一口流利的客家话，我爸也是我哥也是，而我妈除了说湖北老家的话说的好，其他的话她都学不好，有时我就拿这个笑笑她，但更多的是觉得我妈狠可爱。
那些当地人不是个个都好，我爸交的那些当地朋友，后面全部成了洪水猛兽。我爸到最后才知道人家压根瞧不起他，背后一直拿他当笑话，没落魄到不行之前他跟那些个猪朋狗友赌钱吃喝玩乐，作到后面一无所有。但也有好的，我妈说邻居一家的老夫妻很好，他们在菜市场工作，偶尔拿些蔬菜给我妈，在我们家最后在广东待的那段难堪没钱吃饭的时候还给我们送菜。还有一个杀猪的伯伯，我那会儿在外婆的照顾下，嘴很甜，见到哪个都叫阿娘、伯伯。他们都很喜欢我。那个杀猪的伯伯知道我们家那么困难后，欠的猪肉钱都懒得计较了。我记得那段困难的时间，家里吃了很多天的苦瓜炒猪肉，我爸抿着几块钱的烧酒，满面愁容，我说他为什么不吃菜，他说让我吃。那一年过年他坐在那种竹制的矮凳埋进膝盖里痛苦悲伤的在客厅里哭了起来，说自己没用。内心柔软的我妈还抱着他安慰他，其实当时我也很心痛，我觉得他很可怜，但又不知为何反感他，也反感我妈这样还安慰他，怪我妈内心太柔软。当时我就睡在床上偷偷看他们，一边哭一边抵触，内心好似水火交融般，我不知道那是什么样的感受。
在我们家还没有落魄到这般难堪之前发生了太多太多太多。记忆中那会儿居住的都是租当地人的老屋瓦房。
最初在广东居住的屋瓦房是一个小卖部的旁边。这一段的记忆我好像缺失了很多，但一直记得小卖部一家五口，一个年迈的老奶奶，老板老板娘和他们的女儿、外孙女。老板老板娘都有些龅牙，他们的女儿也是，但外孙女没有。他们都很善良淳朴。小卖部的楼有两层，靠大路边的有两个房间，大的是作为小卖部卖零食生活用品调料什么，小的作为住房。远离大路边的有一个厅，放了一张麻将桌，还有二楼，厅旁边有个很空旷的地方用来养鹅，当时每天都能听到很多鹅呱呱呱叫，鹅屎的味道挺大的，但从来没有人嫌弃，我也从来没有嫌弃过，除了我爸，因为后面我爸说嫌弃太吵太臭搬到了杀猪伯伯的老屋瓦房。还有听到老板老板娘唤鹅吃饭的喊声。我妈经常爱到这个小卖部打麻将，因为老板老板娘从不打大，只是小赌，抽水也抽的不多，人也很好。
老板的女儿长的没那么漂亮，但很温柔善良，对待小朋友很有耐心，她还让我和妹妹待在二楼的主居室睡过觉，还将席子铺在地上陪我和我妹和她的女儿一起玩。她很会画画，记得有一次展示了一副自己画的美少女画像，那时好羡慕也好喜欢她。她的女儿也很可爱。大人我都记不住叫什么，但我从未忘记她的女儿叫什么，她叫宾宾。后来听说他们也有很痛苦的事情，心中也替他们难过。那个老奶奶被其他兄弟推给了这个最小的儿子也就是老板照顾，两夫妻从不因照顾这个无法自理的老人劳累而哭诉推脱，只是默默的，默默的。他们的女儿碰到了一个臭男人，生下了宾宾，在宾宾五六岁的时候离了婚又嫁给了一个老婆不靠谱离婚的外地男人。那个外地男人我见过，他跟我爸好像有过工作上的竞争和沟通，他老婆长得漂亮，但好赌，不照顾孩子，不做饭。听说好赌到有一次早上买猪肉就开始赌，任由女儿在家挨饿。不知传言是真是假，但我知道好赌这个事应该不假，因为我在当地聚赌的地方看见过她。因此两人离了婚，一个好女人跟一个好男人就这样因责任走到了一起。我真的为他们开心。彼此的女儿从玩好的小伙伴成为了真正的姐妹。
后面搬到了杀猪伯伯的家，在这个地方家里发生了太多太多事。我妈年轻时长的还可以，我爸在他还没做泥水前进厂子碰到了我妈，看上了她，花言巧语的哄骗，纯情无知的我妈听信别人说年龄比自己大很多的会疼女人，就这么接受了我爸也被我爸骗了。我妈说她年轻时因为长的好，老家门槛都要被媒婆踏破了，可她任性不要，我外婆尊重我妈的意见拒绝了很多次后把不少媒婆得罪了。结果摊上了我爸这个怪物。我爸在我妈面前说我四叔多有钱，把别人的威风当做筹码说的风水水起，年老的外婆外公早看出我爸这个贼子，说别人的东西跟我们有什么关系，但我妈真的太单纯了，外公外婆一家都温柔善良单纯。后面有了我之后，我爸的嘴脸就暴露了。从我爸那历经了许多超出了正常人做的事后，我妈曾经下过狠心决定抛弃我跟我爸断绝关系，可我爸说要带我一起跳楼，以死相逼，还写了很长的威胁的信给我外公外婆。这些所有的所有在高中大学时才从我妈、外婆口中得知。听后我百感交集，对我爸的厌恶更进一步，并对此万般恐惧。最终我妈还是舍不下我待在了我爸身边，谁曾想以前对我妈做的事还只是开始。后面我妈说我爸曾试图开煤气逼她一起死，还用绳试图勒死她。我知道妈被他家暴过，因为我妈有一边的耳垂因为受过太多次的暴力扇巴掌而比另一边厚了很多。每每知道这些事，我都恨不得将他千刀万剐。还有太多太多。
杀猪伯伯老屋有三个大房，一个住满了工人，地面五张床，阁楼我哥在睡。中间大门的的空间用模板隔开了一部分又放了两张床，靠门口部分做吃饭的厅，另外一个房也用板隔开了，各放了一张软床，作为我爸我妈我和我妹睡觉的地方。外面一侧的空间放了个很大的彩色电视机，那会儿老是跟我哥和跟我爸做事的堂兄弟一起看港片，打忍者神龟、魂斗罗、超级玛丽。我有时会跟外公在工仔房睡，我睡里面，他睡外面。那会儿记得七八岁了，跟我外公睡总是半夜很冷，因为外公睡觉老把被子都抢过去，而且还压的很死，扯都扯不动，好些次都是冻醒的。想我来只要是外公的事也都很美好。后面我爸回的越来越晚，起的也越来越晚，工事不安排，工人没法去做事，时间长了，工人都走了，走的时候一直要钱可是给不起，湖北的亲戚在外公的帮劝下写了欠条走了，广西的亲戚算好账后也都走了，我记得五叔和三叔都跟过爸爸在广东做过泥水，但我爸那样，他们全都走了。我爸在别人那里的信任就这样在那五年里被消耗殆尽。在再后面没有工人，接手的事没人做，钱挣不到，又拖欠了一身工钱，还在外面借钱吃喝嫖赌。犹记得有一次过年我妈没钱问我爸要一点做伙食费，竟只甩了两百块在地上让我妈捡，他自己带着两万出去吃喝玩乐赌。最后只能找河南人做事，找其他外省人做事，可我爸死性不改，结果欠了更多的债，有一次河南的那些工人拉了一帮人上门讨债想殴打我爸。我爸那个滑条，居然打了很多个电话，让当地的狐朋狗友撑了场面，这才算避了这段。我记得我爸在外面的空地上胡编乱造打电话给那些人，这一段我觉得真的很丑陋。那些工人拿不到钱，只能走人。
那一段时间有一个四川的男的还是哪里的，他很猥琐。我那会儿在接触到了我爸的成人录像带对性处于一个很懵懂的状态。小小年纪过早接触，觉得好奇又无知。有一次放学回家，家里人都出去建筑了，他说生病在屋里休息，他把我哄骗到工人房，让我脱下了裤子舔我的下体还试图插进去，但很痛插不进去，最后还是放弃了。后面还有一次他脱下了裤子让我和另外一个比我还小两岁的玩伴摸他下体。那时的我感觉很恶心又很好奇，两次过后内心不知道为什么感到很恐惧便再也不敢靠近他，后面有一次中午大家一起吃饭时他喝多了酒说家里人偷他东西，被我爸拿着行李赶了出去。自打接触了男性器官，那会儿对男性近距离接触莫名很害怕，有一晚跟我爸睡觉，我爸在将手伸进了我的裤子里。我爸他没有对我做过这种事，只是那次好像真的是在迷糊的状态做的，也仅有那一次，但还是给我留下了阴影。我偷偷将他的手弄出去后下了床不敢跟他同睡，那时我小姨刚好来看我们。我妈我小姨我妹三个睡在了里面的房间，我下床后不敢做声坐在里面房间的地上抱着膝盖睡了起来，不过声响还是影响到了小姨，她咪蒙的温柔问我：婷婷，你怎么了？ 我说：没什么，我不敢睡，我怕，我想和她们睡。这一段最龌龊的又难以描述的事被我藏在心中多年，从未和别人提起过。不能，其实现在很多一照片看有有腰椎间盘膨出或突出就特别怕，好像就一定有病，还想让那椎间盘回去，一般没什么症状，例如脚麻腿痛腰放射痛之类的呢都不用太担心，只要锻炼好自己的腰肌、少坐沙发、少坐矮凳和不要睡太软的床就可以起到一个很好的预防作用，游泳时一项很好的运动，还有一点就是那椎间盘膨出之后一般都不会再回到原来正常的位置的了，只要没引起症状都是ok的啦。
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