乐学淘宝 2023-10-11 20:53:01

男性凯格尔运动怎么做？

凯格尔运动的具体 *** 作方法：
1双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧。保持五秒钟，然后放松。重复此动作二十次以上。
2简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行，以收缩五秒、放秒的规律，在步行时、乘车时、办公时都可进行。

1、男性进行凯格尔运动的具体方法与女性大致相同，即有意识地收缩和放松盆底肌肉。收缩时要感受到盆底肌的收缩和上提，就像一部电梯。保持收缩，最好能到10s，如果有压力，可以从5s或者3s开始，8~12次一组，一天三组。放松时应该感觉到盆底肌的下降和伸展，深呼吸并充分放松，为下一次收缩做好准备。

2、除了常规的训练，还可以加入快收快放训练和耐力训练。快收快放训练，可以在常规训练中加入快收快放的动作，不规则地收缩并放松，每次数10下。耐力训练则是收紧盆底肌肉，尽可能久地坚持，以2分钟为上限。收缩后注意要完全放松，可以配合腹式呼吸进行放松。

可以的，不仅仅对子宫下垂有帮助，还能盆底肌的恢复。一般来说要锻炼6到8周，也就是两个月后才会看到效果，要坚持锻炼。
前提是锻炼的方法要正确，如果不知道具体的锻炼方法，可以跟着如初康复的锻炼方案来练习，以确保规范和效果。

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孕妈妈如何开展Kegel练习

Kegel练习是一系列缩紧肛门口及阴道盆底肌肉群的姿势，可在站起，坐下来，平躺着时开展，每一次收紧3-5秒左右，随后放松，一般持续做15-30分钟。你能觉得骨盆底端有被强上提的觉得。上提及端点时，维持这个情况8-10秒左右。留意不必屏息，要均速吸气和出气，随后维持放松的觉得。

可是真的针对没工作经验的女生而言，盆底肌肉群究竟在什么位置也是难以感受到的。孕妈妈在训练以前能够将你的手指头轻轻地放进阴道，随后用阴道的肌肉去紧“裹”你的手指头。如果你能够达到的情况下，便是你的盆底肌肉群在收拢了。或是是在小便的半途，有心让尿流终止几秒，随后再持续小便，这般不断几回，你觉得这正中间在舒缩健身运动的肌肉便是盆底肌肉群。

大部分全部的孕产具体指导书本上都是有有关Kegel训练的办法和提议。因而，准妈妈们要是不清楚怎样训练，还可以选购一些书本来跟随学习培训，如《西尔斯怀孕百科》，《孕期40周完全手册》和《40周孕期全程手册》。实际上上面的训练法比较简单，可是最重要的就是坚持。

一般来说，无论是工作全过程中，临睡前或者搭乘地铁站时孕妈妈都能够训练。一开始做下来觉得确实不对劲，也难以把握要点，感觉有点儿不舒服，很费劲的觉得，可是坚持不懈一段时间以后，便会逐渐灵活运用技巧。锻炼动作进行是不是恰当可根据在小便的同时做拉伸和上提健身运动，如尿线间断或降低，表明你的姿势恰当。

以上就是我的详细介绍，希望看完对大家有所帮助。大家还有别的意见，可以在下方留言区一起讨论。

1、第一步：确定盆底肌在哪

可以在小便到一半的时候突然停止，这种尿流中断的感觉就是来自于盆底肌的收缩。但是不要将这种方法作为你日常生活中常规的Kegel运动，只是帮助你找到盆底肌，美国梅奥诊所（Mayo Clinic）认为这种情况容易增加膀胱感染的风险。

如果你依然找不到盆底肌的话，可以将手洗净后，将食指和中指置入阴道内2-3cm，用力收缩盆底肌肉，你会感到肌肉紧缩和盆底肌向上移动，放松后，盆底肌又重新归位。

2、第二步：排除辅助肌肉的干扰

找到盆底肌之后，并不代表Kegel运动就做对了。当你尿急但条件又不允许的时候，你可能会夹紧大腿，继续憋尿，这个时候臀部、腹部、大腿的肌肉均参与了盆底肌肉的收缩。而做Kegel运动时，我们训练的只是盆底肌，因此，需要排除以上辅助肌肉的干扰，才能达到训练的效果。

3、第三步：选择一个舒适的体位开始练习

你可以躺着、坐着、站着，或在任何体位下进行Kegel运动，必须确保你的辅助肌肉的放松。

4、第四步：进行收缩训练

训练的时候不要屏气，要保持正常呼吸。注意力集中的盆底肌上，辅助肌肉不要用力。收缩并保持5秒，然后放松5秒。每次最少做10次。建议15-30分钟。如果5秒对于你来说太久，可以只收缩2-3秒，避免肌肉的疲劳和损伤，之后逐渐过渡到5秒。