有什么好的健身计划吗？

下面是一份男女通用的徒手塑形周计划，拿起小本本记好练起来吧！

周一

热身

同侧手模同侧脚，左右各20次；

膝下拍手200次

正式

空手抓紧10次，深蹲提膝20次，俯卧撑10次，过头弓箭步10次，仰卧起身10次，总共重复6~8轮；

借力推10次，后深蹲12次，17分数完成最多轮次；15分钟慢跑

拉伸

站姿胸大肌拉伸30s；

坐姿腘绳肌拉伸左右各30s；

躺姿股四头肌拉伸左右各30s；

腹直肌拉伸30s

周二

热身

平板支撑2组，每组30s；

靠墙静蹲2组，每组30s；仰卧船摇20次

正式

高抬腿30s，波比跳30s，仰卧单驱腿30s，跳绳1分钟，总共持续4~6轮

拉伸

站姿腓肠肌拉伸左右各30s；

站姿半腱肌拉伸左右各30s；

坐姿臀大肌拉伸左右各30s

周三

热身

内八字转外八字深蹲左右各10次；

拜式伸展15次

正式

4公里慢跑

拉伸

坐姿腘绳肌拉伸左右各30s；

坐姿腓肠肌拉伸左右各30s；

跪姿髂腰肌拉伸左右各30s

周四

热身

原地爬行20次；

螃蟹步20米；

仰卧走20米

正式

1分钟内10次俯卧撑，1分钟内15次俯卧撑，1分钟内俯卧撑力竭，休息1分钟，总共持续3轮；

仰卧起身10次，重物抛举10次，15分钟内完成最多轮次；

借力挺80次，后深蹲80次，波比跳7分钟内最大数量

拉伸

站姿三角肌拉伸前30s；

坐姿胸大肌拉伸30s;

坐姿背阔肌拉伸左右各30s；

站姿股四头肌拉伸左右各30s

周五

热身

仰卧单腿蹬30次；

弓箭步20次

正式

组合拳30s，波比跳8次，弓箭步10次，仰卧单驱腿12次，12分钟内完成最多轮次；

400米跑步，俯卧撑20次，30分钟内完后最多轮次

拉伸

坐姿斜方肌拉伸左右各30s；

坐姿背阔肌拉伸左右各30s；

坐姿腘绳肌拉伸左右各30s

周六

热身

胯关节拉伸；开合跳30次

正式

仰卧起身80次，仰卧起坐50次，俯卧撑50次，总共12分钟完成最多轮次；

波比跳10次，引体向上4次，15分钟内完成最多轮次

拉伸

站姿三角肌拉伸前30s；

腹直肌拉伸30s；

竖脊肌球式拉伸30s；

站姿半腱肌拉伸左右各30s

周日

休息一天吧！

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刚开始健身推荐多做有氧，跑步机，登山机，自行车，提高心肺功能。
增肌要做大负荷的无氧运动，热身后可以选择任意器械，分三个重量级别分别做，最大重量可以加大到身体能够承受的极限重量，分几组做，一组不用太多，实在不行一组一个都可以。饮食要多补充蛋白质，多吃牛肉。不用请私教，一般健身房都有巡场教练，有不懂的可以问，避免运动伤害，或者看有闲着的教练也可以问问。

看你的资料你属于比较瘦的，而你说的训练量对你来说太过重了，而且你练得不是很系统，每次练一个大肌肉群，练完后你会感觉肌肉酸胀，这是说明肌肉充分充血，肌肉需要休息72小时，否则未待生长的肌肉会被2次破坏，吸收营养不充分，达不到增肌的效果。

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