乐学 藜麦面粉怎么吃法大全
藜麦的常规食用方法法，藜麦土豆饼：
藜麦150克 ，土豆泥150克，面粉2小勺，色拉油适量，食盐适量，胡椒粉适量。
1将土豆泥与藜麦1:1混匀。在加入两小勺的小麦面粉，小麦面粉大约是土豆泥的1/3，面粉主要是起黏性作用，让土豆泥和藜麦成型，加多了烙出的饼比较硬，能成形就可以，不要多加。
2加入盐和胡椒粉拌好。
3双手蘸水把面团分割成小剂子，分别滚圆压扁。
4放入油锅中，将两面煎成金即成。
藜麦的常规食用方法法，藜麦山药粥：
藜麦半杯 ，大米半杯，山药1根， 枸杞50克左右， 食盐少许调味， 水4大碗。
1藜麦提前用水泡三个小时左右，然后和淘洗干净的大米加入四大碗水一起下锅。
2山药去皮，切短成断，浸入清水，以防氧化变色。
3粥大火煮开后转中火煮十五分钟左右。
4加入山药，开大火，煮开后，转小火，熬20-30分钟。
5最后调入精盐即成。
喝惯了牛奶
你有没有尝试过
花生奶、燕麦奶、杏仁奶……
这些花式植物奶？
传闻中植物奶比牛奶更有益健康
低脂、无胆固醇、生产过程更环保
还更适合亚洲人的体质
完美满足减脂、素食、乳糖不耐等
各种人群的需求
但，真的是这样吗？
什么是植物奶？
说起植物奶，你第一反应大概是
“燕麦+牛奶”
“核桃+牛奶”
“巴旦木+牛奶（杏仁奶）”
实际上，植物奶里没有牛奶，就是植物加水加工成的浆液。
严格来讲，我们常说的豆浆、米浆的叫法更贴近植物奶的内涵。
根据原料常见的植物奶大概可以分为：
谷物奶：燕麦奶、米浆、藜麦奶等；豆奶：豆浆、豌豆奶、鹰嘴豆奶等；坚果奶：腰果奶、杏仁奶、核桃奶等；其他：亚麻籽奶、椰奶等。
植物奶比牛奶更有营养？
在不少厂商的宣传中
植物奶的营养成分似乎不逊于牛奶
大有取而代之的架势
到底哪种更好
比一比就清楚了
图｜来源：中国临床营养网
从图上不难看出，植物奶一般碳水化合物、热量低于牛奶，但其他营养成分则与牛奶有差距。
脂肪
市面上全脂牛奶的脂肪含量超过3g/100g，大部分植物奶的脂肪含量不到全脂牛奶的一半。
图｜燕麦奶VS全脂牛奶营养成分表
同时，植物奶不含胆固醇，除椰奶外，饱和脂肪都比牛奶低，对三高、减肥人群更加友好，这也是植物奶的一大卖点。
蛋白质
牛奶蛋白质含量30%左右，除豆浆以外，大部分植物奶蛋白质含量在06%~10%之间，远低于牛奶。
而且，植物奶不含维生素A和维生素D，蛋白质质量和B族维生素含量也不如牛奶。
钙
植物奶钙含量也比较低，每100ml牛奶可以提供100mg左右的钙离子，而豆浆就只能提供5mg左右。
因此有些植物奶会额外添加钙，使其钙含量与牛奶相当。
图｜某品牌燕麦奶营养成分表
膳食纤维
在某些植物奶中，还含有一定的膳食纤维，这是牛奶所没有的。
比如在燕麦奶的制作过程中，就保留了燕麦当中的可溶性膳食纤维β-葡聚糖，可以帮助我们降低血液中的胆固醇。
热量
植物奶虽然宣传低脂，但不少植物奶为了改善口感，会添加植物油脂、糖或甜味剂，整体热量并不见得比牛奶低。
图｜某品牌椰奶营养成分表
植物奶比牛奶更适合我们？
从营养成分上来看
植物奶有其优势
但劣势也非常明显
并不足以替代牛奶
那它们是否如宣传的一样
更适合中国人的体质呢？
乳糖不耐受更适合植物奶？
要比较植物奶和牛奶就不得不提“乳糖不耐受”。
中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所的一篇研究报告显示，我国乳糖酶缺乏发生率为90%，3岁至13岁中国儿童的乳糖酶缺乏发生率为87%。
图｜乳糖不耐受人群比例
乳糖酶缺乏导致乳糖不耐受，让身体无法很好地吸收牛奶的营养，还会产生一系列不适反应，具体表现为：拉肚子、肠道胀气，严重者会引起肠痉挛甚至肠绞痛等，而植物奶就不会有这种困扰。
如果乳糖不耐受反应特别强烈，植物奶无疑是个不错的选择。
植物蛋白比动物蛋白更好？
植物蛋白好吸收，是不少植物奶主打卖点。
但真实的情况是植物蛋白好吸收，动物蛋白更好吸收。
动物蛋白，尤其是牛奶和鸡蛋蛋白，氨基酸组成与人体需求最接近，吸收率最高，可以达到98%~99%，被称为“优质蛋白”或者“完全蛋白”。
而在常见的植物蛋白中，大豆蛋白是唯一的“优质蛋白”，做成豆浆粉、豆浆等吸收率可以达到90%，与牛奶相比并不高。
因此，这一点是不成立的。
你适合喝什么奶？
如果你已经习惯喝牛奶，那么没必要改；如果你是儿童/青少年，处于成长期，优先选择牛奶，乳糖不耐受可以喝舒化奶；如果你在减脂，可以选择无糖或低糖的植物奶替代全脂牛奶；如果你在健身想要增肌，尽量选择牛奶补充蛋白质；如果你对牛奶过敏、乳糖不耐受或是严格的素食主义者，可以用植物奶替代牛奶，但一定要注意额外补充蛋白质、钙、维生素D等关键营养素。另外，选购植物奶时要注意
看添加剂，除了关注糖含量以外，更重要的是看植物奶中有没有额外添加钙和维生素；看过敏原，花生、坚果等也是很常见的过敏原，购买前记得看标签上的提示。
用料 大米适量、藜麦适量、糙米适量、小米适量、瘦肉适量、胡萝卜适量、芹菜适量、葱适量、盐适量步骤
1 藜麦，糙米提前几个小时泡好，中间换几次水
2 大米、藜麦、糙米、小米洗净加适量水放电饭锅按煮粥键
3 瘦肉切末、胡萝卜芹菜葱切丁
4 锅里放少量油，倒入肉末翻炒至熟，倒入胡萝卜芹菜丁至断生，盛出。饭熟后倒入电饭锅，加适量盐，再煮五分钟，撒上葱花即可。
5 香喷喷的粥就做好啦
扩展资料
藜麦的功效：
1助孕
藜麦有助孕的功效，适宜正在备孕的女性朋友食用。藜麦中含有丰富的蛋白质，几乎是其他谷物的两倍，能够为机体提供身体所必需的氨基酸，还含有丰富的铁元素及钙、镁、磷、钾、锌等矿物元素，在女性准备怀孕的期间食用藜麦会让女性的身体更加的健康；藜麦里面还含有非常丰富的维生素E和叶酸，不仅仅有助于怀孕，同时对胎儿的生长发育也是非常有益的。
2改善酸碱平衡
藜麦是一种碱性食品，而食用过多的大鱼大肉会让体质偏酸性，易造成亚健康状态，而食用藜麦可起到改善体内酸碱平衡的作用，可保持健康体质。
3补充蛋白质
藜麦含有完全蛋白，并且人体必需的9种氨基酸都具有，尤其值得一提的是一般谷物中缺乏的赖氨酸藜麦中含量很高。藜麦蛋白质的数量和质量都可以与脱脂牛奶及肉类媲美，是素食者的最佳选择，同时也是大米等谷物的优质替代品。
4保护心血管
藜麦可以缓解血管压力，有保护心血管的作用。主要是由于藜麦中富含镁元素，如果身体中缺镁会导致高血压，缺血性心脏病及心律不齐。每日以藜麦作为早餐可以减少心脏病的发生。
5预防二型糖尿病
藜麦也对二型糖尿病人有益。因为藜麦中富含镁、锰及其它矿物质，生成的一种酶参与体内葡萄糖的利用及胰岛素的分泌。并且藜麦的GI升糖值为35，属于低升糖指数食物，规律性地食用藜麦和其它一些全谷粮食会减少二型糖尿病的发生。
藜麦制品卡路里一览表
藜麦制品热量对比，单位:大卡/100克
三色藜麦360大卡；藜麦368大卡；南瓜藜麦沙拉53大卡；鸡蛋藜麦沙拉61大卡；藜麦牛奶76大卡；虾仁藜麦沙拉76大卡；藜麦水果酸奶84大卡；鳕鱼蔬菜藜麦饭91大卡；鸡肉红薯藜麦沙拉100大卡。
蔬菜藜麦饭100大卡；藜麦毛豆沙拉101大卡；藜麦虾仁牛油果沙拉107大卡；秋葵牛肉藜麦沙拉110大卡；藜麦饭120大卡；烤鸡藜麦饭122大卡；红薯藜麦沙拉126大卡；藜麦黑米蔬菜寿司126大卡；藜麦鸡肉沙拉134大卡。
鸡肉蔬莱藜麦饭137大卡；藜麦培根沙拉148大卡；藜麦粽149大卡；藜麦火腿沙拉160大卡；糙米藜麦饭165大卡；板票藜麦炒饭210大卡；藜麦粉煎饼232大卡；藜麦豆沙粽261大卡；藜麦坚果棒358大卡；藜麦吐司415大卡；藜麦杏仁饼干463大卡。
藜麦的做法多种多样，藜麦怎么做才好吃呢？藜麦的做法有哪些？藜麦怎么吃口感更好？宝宝更爱吃？家人更满足？藜麦食谱大全
1、藜麦炒饭
搭配指南（组合公式：2种蛋白+3种蔬菜+1主食）
高蛋白：虾仁、鸡胸肉、去皮鸡腿肉、鱼类、牛肉、鸡蛋。
低碳水蔬菜：西兰花、芹菜、菠菜、胡萝卜、西红柿、竹笋、小白菜、油菜、菜花、藕、笕菜、黄瓜、冬瓜、丝瓜。
主食：藜麦、燕麦、糙米、小米、豆类，可根据自身喜好搭配。（如果单纯用藜麦，可以煮15分钟，捞出。或者蒸20分钟）
2、藜麦饭团
搭配指南（组合公式：1种蛋白+3种蔬菜+1杂粮+其他辅佐料）
高蛋白：虾仁、鸡胸肉、去皮鸡腿肉、鱼类、牛肉、鸡蛋。
粗纤维：红薯，紫薯，山药，芋头，
低碳水蔬菜：西兰花、芹菜、菠菜、胡萝卜、西红柿、竹笋、小白菜、油菜、菜花、藕、笕菜、黄瓜、冬瓜、丝瓜。
主食：藜麦、燕麦、糙米、小米、大麦、杂粮豆等，可根据自身喜好搭配。（如果单纯用藜麦，可以煮15分钟，捞出。或者蒸20分钟）
推荐辅佐调料：盐，低卡蛋黄酱，蜂蜜芥末酱，无糖无盐花生酱，肉松，芝麻，海苔香颂，黑胡椒，芝士，橄榄油。
3、藜麦养生粥
搭配指南
（1）香菇鸡肉藜麦粥
食材：香菇、胡萝卜、鸡肉、藜麦、少许盐
（2）奶香黑米藜麦粥
食材黑米，藜麦，汤圆，牛奶，炼奶
黑米洗净，用高压锅煮比较好熟。藜麦煮15分钟，汤圆煮熟，最后将所有食材搭配一起。
（3）红茶杏仁奶藜麦粥
食材：藜麦，杏仁奶，水，红茶包，甜菊糖，碧根果，无糖椰子片，肉桂粉。
所有食材洗净备用，锅里加入藜麦，清水，杏仁奶，红茶包，煮开。取出红茶包，加入甜菊糖，小火煮10-15分钟，关火闷5-10分钟，盛出加入碧根果，无糖椰子片，肉桂粉即可。
（4）红枣花胶藜麦粥
食材：红枣，藜麦，花胶，红糖，生姜，枸杞
花胶提前泡软切小块，藜麦洗净加入清水煮15分钟，加入花胶，红枣，枸杞小火煮15分钟，加入红糖融化出锅。
（5）银耳桃胶藜麦粥
银耳，桃胶，藜麦，枸杞，红糖
银耳，桃胶泡发洗净，藜麦清水煮15分钟，加入，银耳、桃胶，枸杞，煮15分钟，加入红糖融化后出锅。
4、藜麦沙拉
搭配指南（2种蛋白+3种蔬菜+1主食+其他）
高蛋白：虾仁、鸡胸肉、去皮鸡腿肉、鱼类、牛肉、鸡蛋。
低碳水蔬菜：西兰花、芹菜、菠菜、胡萝卜、西红柿、竹笋、小白菜、油菜、菜花、藕、笕菜、黄瓜、冬瓜、丝瓜。
主食：藜麦、燕麦、糙米、小米、大麦、杂粮豆等。
辅佐调料：黑醋汁，橄榄油
5、藜麦面食
搭配指南
（1）藜麦饼
藜麦清水煮15分钟，捞出沥水，可以和其他做饼的材料混合。藜麦本身清香味，混合后不影响其他食材的味道。可根据自身喜好，随意发挥。
（2）藜麦面条
藜麦粉与小麦粉，荞麦粉等混合。由于藜麦是无麸质食物，做面条缺少 *** 性，所以需要面粉和藜麦粉7：3的比例配比，藜麦本身清香味，混合后不影响其他食材的味道。可根据自身喜好，随意发挥。
（3）藜麦烧麦
饺子皮或者馄饨皮，藜麦+糯米3：1
香菇，鸡胸肉，什锦菜，葱花
藜麦+糯米浸泡2个小时，放电饭煲煮熟
鸡肉剁成泥，香菇切丁，什锦菜备好，葱切成葱花
将鸡肉泥炒变色，加入葱花炒香，加入老抽翻炒上色，加入香菇，什锦菜炒匀，加入糯米藜麦饭，1勺生抽，1勺耗油，少许胡椒粉、盐、鸡精炒匀盛出。
取一张馄饨皮或者饺子皮，放入馅料包起来，放入锅里，开水蒸 8分钟即可，香喷喷的烧麦就可以吃了。
藜麦被联合国粮农组织列为全球十大健康营养食品之一，在欧美是炙手可热的健康潮流食品，被奉为“素食之王”。同等质量，藜麦所含矿物质营养是玉米小麦的数倍。
可做沙拉配料、麦片，但藜麦单吃并不好吃，可以试试HONlife的黑巧藜麦球酥和希腊酸奶藜麦球酥，营养又好吃。
藜麦是全谷全营养完全蛋白碱性食物，胚乳占种子的68%，且具有营养活性，蛋白质含量高达16%-22%（牛肉20%），品质与奶粉及肉类相当，富含多种 氨基酸，其中有人体必需的全部9种必需氨基酸，比例适当且易于吸收，尤其富含植物中缺乏的赖氨酸，钙、镁、磷、钾、铁、锌、硒、锰、铜等矿物质营养含量 高，富含不饱和脂肪酸、类黄酮、B族维生素和维生素E、胆碱、甜菜碱、叶酸、α-亚麻酸、β-葡聚糖等多种有益化合物，膳食纤维素含量高达71%，胆固 醇为0，不含麸质，低脂，低热量（305kcal/100g），低升糖（GI升糖值35，低升糖标准为55），几乎都是常见食物里最优秀的。 藜麦属于易熟易消化食品，口感独特，有淡淡的坚果清香或者人参香，具有均衡补充营养、增强机体功能、修复体质、调节免疫和内分泌、提高机体应激能力、预防疾病、抗癌、减肥、辅助治疗等功效。 这款面包外脆内有韧劲，吃起来是越嚼越香，挤入黄油的裂口也更好看~很低糖，所以喜欢甜软面包的亲们，这款就不适合你啦，喜欢麦香味浓郁且又嚼劲的一定要试试~用料
面团：
熟藜麦 80克
高筋面粉 150克
全麦粉 50克
水 100克
糖 4克
盐 4克
酵母 2克
黄油 15克
表面：
软化黄油 适量
做法步骤
1、藜麦提前煮熟，煮好完全沥干水放凉后在使用
2、面团材料除黄油外全部混合揉至扩展，然后加入黄油揉至完全扩展
3、揉好的面团可以拉出薄而不易破的手套膜
4、滚圆放入容器盖上保鲜膜进行一次发酵
5、发酵至25倍大，手指粘干粉轻戳不塌陷不回 *** 即为发酵完成。
6、将面团倒扣在案板上
7、按压排气，边缘的大气泡捏破
8、然后均分成6等份滚圆，盖上保鲜膜松弛10分钟。
9、松弛好取一个面团，用手掌拍成椭圆形。
10、翻面，由上至中心处折叠
11、然后直接由上滚动向下收口。
12、翻面再次拍开成椭圆形，由上至中心处折叠
13、再次由上滚动向下收口。
14、做好之后滚圆。
15、依次做好放入烤盘进行2次发酵
16、发酵至2倍大取出
17、筛粉割包
18、软化好的黄油装入裱花袋
19、将黄油挤在割口处
20、全部做好放入预热好的烤箱，上下220度，烘烤18分钟左右。
21、烤好取出，放置手温密封保存即可。
小贴士
因为藜麦的含水量会有不同，在加水的预留10克调整。
0条评论