陈氏太极拳小架的腰领与裆合？

栏目：资讯发布：2023-11-28浏览：3收藏

陈氏太极拳小架的腰领与裆合？,第1张

陈氏太极拳以其博大精深的拳术理论、独特的拳术风格、高超的技击效果、显著的健身功能而在中华武林中独树一帜，并越来越多地受到人们的喜爱。下面是我为大家整理的关于：。欢迎阅读!

太极拳到底什么时候练发劲才对，是很多人提问的问题。因为入门时练慢，不能发劲，当然也不会发劲，待蓄劲要进入中级程度时就要开始练发劲，发劲练不出来的原因是松沉不得法，没有间架，腰裆还没有。所以蓄不了劲，等到发劲练出了点眉目以后，又要回过头来练不发劲，之后再练绵劲，有粘连之意。这个有一定难度，如此重复回圈练习才能对自己的劲控制自如，练拳或应用时才能随心所欲舍已从人，拳艺也才能日益精进。

小架发劲的前提必先学松，欲松者大多从桩起，于筋骨抖动中渐开骨节，使气可行，后行气以催骨梳筋，再求松柔，此为之松。松后求顺者，拧裹是缠合。即手脚、肩胯、肘膝合而为一者。裆后开前合，丹田自然沉下，然后气顺则骨顺、骨顺则筋通、筋通则力达，方可言蓄劲如开弓，发劲如放箭。此一松二顺三通，当实心求证，松得其法，可从心意运骨。裆的拧裹缠合间内成一线，是为骨顺。骨既顺则筋与经脉顺，催骨松筋力道渐成。然后定筋骨，虚心志，合裆气。

先剥阴阳，使气贴背，梳骨行走，由内及外，渐入佳境。从气练者入，持盈身，去僵力，使内虚外实，气涨全身，再由气致松，从外到内，渐入佳境。任何的心法口诀都要在拳架中练出来，拳架中练不出来要如何练出功夫呢这是不是又是很简单的道理，如太极拳八法，在拳架中都有。太极拳在一趟拳势当中不是要每一招都发劲，在不发劲的式子中，要有暗劲，这是力在骨子里，如此才能绵绵不绝，一趟拳路过程中，虽然柔，但却蕴含力量，如此才是太极拳该有的表现。也是我们所说的棚劲也。

小架拳要想打好弹抖寸劲，关键是腰裆劲的配合，发劲时要领腰合裆，松，沉，碾，转，裆劲合住，可使动作快猛迅疾，力达梢节。以身体中心为轴，转动二产生离心力。对称发力，不至于出现发力落空而失重的现象，以保持自身的中心平衡。

打拳即是练功力，能短劲才能制外家高手。化者须练到沾触即化打看不到化，圈小至无圈，实战中才能发挥内家之能。小架太极称寸劲，鹤拳称宗劲，心意称颤劲。无非沾控间一滑颤即拉回，彷佛无动，以极高速之能为之。

太极刚劲分整拙，柔劲分真伪。拙刚易出，练力便可得之。刚至贯通则达柔，真柔者转运刚整之劲于周身，求其贯通而不发，称刚柔同体。欲发则随时随处皆可，故真柔是以刚整为基。刚柔互济可生奇劲。

衡量一个人发劲的质量，劲要从足下发出，劲不生于根就好象是无源之水，没有叫的蹬地反弹，就不会有节节贯穿的推动力，也不会发出威力强大的整体劲;有腰裆的弹抖转力，就会产生周身一体的弹抖力。有落点劲将周身之力集中发出于一个着力点，如只是周身弹抖而劲无落点，没有穿透力，就等于华而不实，看似很厉害，呼呼而响却没有杀伤力。

　陈式太极拳小架特色

丹田内转，缠绕摺叠，快慢相间，刚柔并济。凸显爆发力!

　一师承特点

祖传，族传。

师太陈立清，是后期确定名称为“陈氏太极拳小架”的第一人，以前的说法都是只在家族中传说而已。其父，是受陈鑫所托并安葬陈鑫的后人。

大师傅陈荣斌，兼长理论，擅于小架一路，对兵器有独到认识。

二师傅陈春生，其父陈玉琦。熟悉小架一、二路、春秋大刀、双鐗、剑套路。

其他。略

　二道承脉络

一般说法将大架改小架，小架放大成大架。其实只有一个理论，一套拳，只是理解融合、阐述传授的东西不同而已。有的人走出去回不来，硬说是自己的架子与别不同!对此，我的看法是：架子是入门的方法而已。小架的要求更高!因为只有对丹田内转与爆发力有深入的理解与实践，才能将其神韵阐发出来。而若不观察所有陈氏老前辈的打拳录影，就根本不会理解得到他们是如何从内在打出缠丝劲的!

　三理论典籍

陈鑫《陈氏太极拳图说》

陈豪、顾留謦《陈氏太极拳》

国家体育出版社《太极拳诀》

陈立清《陈氏太极拳小架》

各式名称：金刚捣碓、懒扎衣、六封四闭、单鞭、云手、高探马、插脚、蹬一跟、前堂拗步、斜行拗步、闪通背、掩手红捶、披身捶、背折靠、青龙出水、双推手、三换掌、肘底捶、金鸡独立、倒卷红、退步压肘、中盘、白鹤亮翅、击地捶、小擒打、抱头推山、前后招、指裆捶、白猿献果、雀地龙、上步七星、退步跨虎、转身双摆莲、当头炮、金刚倒碓、收式。

部分招式介绍：

1、金刚捣碓

金刚捣碓是太极拳基本动作之一。在陈式太极拳中，作为太极起势后的第一个动作，有平心静气、提振声势的作用。

此势右手捏拳如杵之势，左手曲如臼之形，右拳落于左手心中，如石杵捣碓。

2、白猿献果

该式刚柔并济、长短互用、手到脚到、贯穿紧凑、节奏明快，劲整力圆、周身相合、勾搂缠封、变化无穷。

3、肘底捶

体现了动作柔和,圆活饱满,虚实分明,连绵不断的运动特点及心静体松,柔中寓刚的基本。

4、青龙出水

青龙出水是陈氏太极拳基本拳式之一，是一个近身的发力动作。通过转体绕臂、左转旋臂、撩弹收拳、马步弹拳来完成。

5、云手

云手划圈的过程，就是理想的攻防一体模式。手臂部三节和躯干部、下肢部三节的开合一体运转，就是最佳的人体攻防动态构架。每一个随意的点都应是处于太极状态中的，要化打合一、开合一体。

扩展资料：

要求：

1、静心用意，呼吸自然，即练拳都要求思想安静集中，专心引导动作，呼吸平稳，深匀自然，不可勉强憋气。

2、中正安舒，柔和缓慢，即身体保持舒松自然，不偏不倚，动作如行云流水，轻柔匀缓。

3、动作弧形，圆活完整，即动作要呈弧形式螺旋形，转换圆活不滞，同时以腰作轴，上下相随，周身组成一个整体。

4、连贯协调，虚实分明，即动作要连绵不断，衔接和顺，处处分清虚实，重心保持稳定。

5、轻灵沉着，刚柔相济，即每一动作都要轻灵沉着，不浮不僵，外柔内刚，发劲要完整，富有弹性，不可使用拙力。

--陈式太极拳简化36式

--云手

--金刚捣碓

预备式

歌诀：顶天立地人中央,浑然一片无极象。

灵机一动太极意,气运四正四隅方。

一、金刚捣碓

歌诀：1、金刚捣碓敛精神,太极浑然聚我身,变化无方丹田气,四面八方寓屈伸；

浑身合下千斤力,练就金刚备吾身；左实右虚下合劲,一脚惊雷掉真魂。

2、金刚立正备吾身,四面八方何惧畏,若由前来左右捋,回折肘靠奇更奇；

后面左右背折靠,上拳下膝要真魂。

二、揽插衣

歌诀：世人不识揽插衣,左屈右伸藏玄机；伸中寓屈何人晓,屈中有伸识者稀。

中气上升于百会,四肢合扣气归心（指丹田）；裆开贵圆如剑阁,下体两足定根基。

三、六封四闭

歌诀：封与闭,一个意,左四右六全封闭；肘沉腰蹋合一体,四面八方何所惧。

四、单鞭

歌诀：单鞭一势最为雄,一字长蛇画西东,击首尾动精神贯,击尾首动脉络通；

中间一击首尾动,上下四旁扣如弓,若问此势妙何处,去寻脊背骨节中。

五、金刚捣碓

歌诀：前已立过金刚势,今复重行得毋同,彼则脸面端向北,此则后背转向东；

上接单鞭非无敌,下开白鹅格外雄,能会此身转移法,神机变化在其中。

六、白鹅亮翅

歌诀：元气何从识太和,两手犹如弄丝罗；左右缧旋神机足,亮翅由来见白鹅。

七、斜行

歌诀：斜行又叫中单鞭,支撑四方于八面。前后左右无缝锁,搂膝拗步又规圆。

八、搂膝

歌诀：双手合膝向上朋,岂知机关在腰中,腰劲运于两肘肋,谁敢双手插肋中。

九、拗步

歌诀：1、手如车轮向前尚,步如猫行去插裆。手到脚到一齐到,势如破竹无阻挡。

2、车轮向前进,进中寓又退；进退两相顾,全并中气运。

十、斜行

歌诀：双手分左右,两脚撑前后,两耳闻八方,照前又顾后；

前来手肘肩,后来肩肘手,只要身法正,何惧一齐凑。

十一、搂膝

歌诀：浑身畏缩似纯阴,阴中藏阳任人侵；徐徐引进人莫晓,渐渐停留意自绅。

右实左虚全封闭,上提下打寓纵擒；果能识得此中理,妙手空空冠当今。

十二、拗步

歌诀：双手转圈自然好,未若此圈十分巧；先前转圈犹嫌大,此圈转来愈觉小；

越小小到没圈时,方知太极真神妙；人言此意别有误,往往不肯对人表；

吾谓此荫甚无奇,自幼难以练到老；练到懂劲自然悟,豁然贯通神理妙。

十三、掩手肱拳

歌诀：1、人人都会冲一拳,看吾冲拳玄不玄；太极冲拳缧旋劲,缠丝拧出快如电。

2、练就金刚太极尊,浑身合下力千斤；劝君智勇休使尽,剩下余力扫千军。

十四、金刚捣碓

歌诀：1、第二金刚面向西,周身辗转手足齐；虚实分明君须记,莫教纷纷乱马蹄。

2、第三金刚同第一,身法端正敛精神；大开大合伸中屈,心平体稳气回归。

十五、撇身拳

歌诀：1、撇身拳势最难传,两足舒开三尺宽；两手顺逆左右转,两腿里扣尽斜缠；

右拳落在天庭上,左拳插在左腰间；身似侧卧微歉扭,眼神戏定左足尖；

顶劲领起斜寓正,裆劲撑开半月圆；右肩下打七寸靠,背拆一靠更无偏；

右手撇回又一锤,此为太极变中拳。

2、撇身拳、此势怪,拳肘足尖成一线；右肋部,露在外,诱敌入侵吾再变。

十六、青龙出水

歌诀：此势上接撇身拳,右肋暴露在外边；青龙出水沉右肘,截拳再变下栽拳；

此锤专打裆与腹,一若击中命危险；莫将此势儿儿戏,劝君牢记在心田。

十七、双推手

歌诀：全身合住加外朋,两掌推出击前胸；此势含有多面劲,还有封闭在其中。

十八、肘底看拳

歌诀：左肘在上,右拳在下；胸要含蓄,侧首俯察；左足点地,右足平踏；

两膝屈住,裆要阔大；神气要足,有真无假；承上启下,形象古雅。

十九、倒卷肱

歌诀：1、珍珠倒卷帘,正气贯中间；阴阳来回换,随机左右盼。退步弧形走,全身气连贯。

2、两个车轮旋转,莫要仰首遥瞻；莫要颠腿高悬，仔细看左右手；

似太和元气,倒转十分圆。

二十、白鹅亮翅

歌诀：1、上承倒卷肱,下接斜行势；灵机只一转,左右自不滞。

2、闲来无事看白鹅,左右展翅又一波；两手引来接峰势,奚殊秋水出太阿。

二十一、斜行

歌诀：一气旋转自无停,乾坤正气运鸿蒙,学到有形归无迹,方知玄妙在天工。

二十二、闪通背

歌诀：1、前人留下闪通背,下劈上穿大转身；脚抽回到庚辛位,周身得势胜强秦。

2、铜牌压住背,全身贯足气；臀部猛一翻,头颅住下趁,任有千斤重,能使倒落地。

二十三、掩手肱拳

歌诀：举足前进开步摧,拳力如风双如雷；发劲过后再进步,为著下势定根基。

二十四、六封四闭

歌诀：六封四闭全合好,何惧四方来围剿；挨著何处何处击,此中机关在与腰。

二十五、单鞭

歌诀：势气行于手足中,不刚不柔自雍容；下接云手是去路,即是云手之来龙；

不丢不顶君须记,人力运成夺天工。

二十六、运手

歌诀：1、两手转环东复西,两足横行步法奇,来回运气互不已,双悬日月照乾坤。

2、双手领双足,左右东西舞；先由左手领,右手随著行。

右齐亦收西,两手与眉齐；双手去尺余,逆顺缠徐徐。

二十七、高探马

歌诀：探马手足紧相连,分掌转体莫迟延；机关在腰带足转,右掌左肘分两边；

前可用掌背用靠,后可用肘并加肩；细心揣摩君须记,中气贯足在丹田。

二十八、右拍脚

歌诀：拍脚左足根基定,右手下拍脚相迎；浑身上下合住劲,拍的一声箭出弓。

二十九、左拍脚

歌诀：右脚踏平稳如钉,手足相俣快如风；

顶劲领起立身正,上打下踢两相迎。

三十、左蹬根

歌诀：身法端壮正无偏,手肱齐舒列两边,左足迅速蹬一脚,全冯独木上冲天

三十一、前堂拗步

歌诀：前堂拗步不须长,上左步来推左掌；上从下行开三步,下接击地往前趟；

前堂开步类斜行,转向四隅立中央；全身合上精神注,足平踏地似铜墙。

三十二、击地锤

歌诀：1、放开脚步往前探,右蹬左弓劲裆贯：下击一锤光制命,然后回身欲飞天。

2、击地并非真击地,象似神仙抓地环；是问击地有何用,其中奥妙在两肩。

三十三、踢二起

歌诀：轮臂两足连环起,全身腾空脚手击；此势全冯永久练,腾空转灵稳落地。

三十四、护心拳

歌诀：此势有攻有又防,柔到一定使刚强,上下合往裆中劲,好似腰中装弹簧

三十五、旋风脚

歌诀：拧腰扣裆急转身,紧接里合旋风腿；旋脚击到中心处,一脚随时要真魂。

三十六、右蹬跟

歌诀：两手忽聚而忽散,浩然之气贯中间；左足下沉定基础,为著右脚半空悬。

三十七、掩手肱拳

歌诀：人人都会冲一拳,就看冲的玄不玄, 虽然须用膀上力,扣裆拧腰最为先。

三十八、小擒打

歌诀：1、后脚紧跟足向前,左足抬起再往前；左手拖起似遮架,右手一掌直攻坚。

2、一拳打出被人拿,随急手腕小挽花；同时手脚一齐上,解脱擒拿变成打。

三十九、抱头推山

歌诀：1、两手托胸似推山,恨不一下即推翻；全身有力须合并,更得留心脊背间。

2、推山何必上抱头,惧有劈顶据上游；转身抱首往前进,推倒蓬瀛盖九州。

四十、六封四闭

歌诀：六封四闭接单鞭,收中有合合中开；收合如同弓上箭,放开亦似箭离弦。

四十一、单鞭

歌诀：六封四闭向右推,又有敌人左后追；回头诸势来不及,惟用单鞭为适宜；

单鞭三节肩肘手,随机应变向外摧；进攻莫忘守边界,我守我强任人侵。

四十二、前招

歌诀：眼顾左手是前招,上领下打把客邀；任他四面来侵侮,肩肘胯靠逞英豪。

四十三、后招

歌诀：1、徒然一转面向东,无数敌来无数攻；不是此身灵敏极,几站脑后被人穷。

2、转眼往东招,莫非小英豪；只要护其首,何惧小儿曹。

四十四、野马分鬃

歌诀：1、两手左右转如飞,中间一线贯无倚；任他千军来围困,左右连环破敌欺。

2、一左一右似分鬃,何俱千军一齐攻；双手一分万斤力,如水触石一场空。

四十五、六封四闭

歌诀：六封四闭护心房,何惧敌人来称狂；如若后来左右靠,前面抓拿更玄妙；

手腕一个小缠丝,想跑也难跑的掉。

四十六、单鞭

歌诀：声东击西计最良,透敌入侵善用方；谁知实向左推毕,转身右击一字长。

四十七、玉女穿梭

歌诀：1、天上玉女弄金梭,一来一往织丝罗；谁知太极拳中象,兔走鸟飞拟如何。

2、转引转击出重围,宛同金梭穿绫群；此身直进远轻快,落地稳健谁比迅；

千军万马何所惧,一片神行自古稀。

四十八、揽插衣

歌诀：破围全赖揽插衣,屡次分疏识者稀；即擒即纵缠丝劲,须子此内会天机。

四十九、六封四闭

歌诀：太和元气到静时,不静不见动之奇；六封四闭谁能喻,惟有远人自知知。

五十、单鞭

歌诀：1、遥承玉女弄金梭,中间揽插漾轻波；忽然一字长蛇阵,宛似清秋舞太阿。

2、一开一合妙入微,上下四旁泄化机；纵使六子俱巧舌,也难描尽雪花飞。

五十一、云手

歌诀：一来一往运一周,上下气机不停留；自古太极皆如此,何须身外要营求。

五十二、摆脚迭岔

歌诀：1、一木能顶力万斤,提腿右扫服千军；左右两手迎合击,先置死地而后生。

2、摆脚一势最为难,一腿独立似胆寒；岂知太极有妙用,手如平衡万事安。

迭岔要点：此势要求两胯敢松,两腿铺地,右屈左伸,裆劲贯足,身体中正,顶劲领起。

歌诀：1、上惊下取君须记,左足铺地蹬自利；右股屈收膝挨地,盘根之中伏下意。

2、浩然之气往下行,坐下能令四座惊；此身若非成铁汉,掷地保来金石声。

五十三、金鸡独立

歌诀：耸身直上手擎天,左手下垂似碧莲；金鸡宛然同独立,不防右膝暗中变。

右膝膝裆人不服,不料左股又重出；不到真难休使用,此著不但令人哭。

一条金蛇拖玉堂,忽然飞起似鹰扬；只说右手冲上去,焉知膝膝也难防。

牙与鄂下不相干,最怕手掌向上端；狂夫不知其中苦,管尽一日发三餐。

五十四、倒卷肱

歌诀：独立下势倒卷肱,左手先回快如风；左手转罢右手转,退中有防也有攻。

五十五：白鹅亮翅

歌诀：第三白鹅羽毛丰,左旋向右术最工；此中含蓄无限意,舍已引人落到空。

五十六、斜行：

歌诀：斜行一二再二三,回应前势兴正酣；四面八方皆有备,功成始悟不空谈。

五十七、闪通背：

歌诀：闪通背势大转身,一波三折妙入神；禹门流水三汲浪,讵少渔人来问津；

东来西打原无样,只此一声定乾坤；人说此中多妙术,浩然一气运天真。

五十八、掩手肱拳：

歌诀：右拳从腰往前击,如同电闪奇更奇；练就此势非容易,腰裆胯足是根基。

五十九、六封四闭：

歌诀：一阴一阳护前胸,何惧四面八方攻；只要一势能理透,哪怕百势不能精。

六十、单鞭：

歌决：七个单鞭运转奇,四面八方泄天机；此势乃为中定势,一动一运一太极。

六十一、云手

歌诀：左上右下次莫乱,上引下进意中贯；掤劲不丢左右转,左右引击互更换；

太极阴阳真造化,奥妙无穷玄又玄。

六十二、高探马

歌诀：太和元气运周身,上下手足各相随；上用手肘下用足,后往前来急转身；

眼前侧视右中指,任人四面八方侵。

六十三、十字脚

歌诀：两面交手有短长,上下四旁皆可防；唯有拴横困吾手,兵困垓心势难张；

岂知太极运无方,无数法门胸内藏；山穷水尽疑无路,俯首一靠破铜墙；

不到身兴身相靠,虽有宝球难放光。

六十四、指裆锤

歌诀：众敌环攻难出群,左肱右足扫三军；转身直取要害地,裆中一拳要真魂。

人身痛处真不少,腹裆此处尤为要；不到山穷水尽处,千万莫使这一著。

六十五、白猿献果

歌诀：白猿献果非有意,观起好看难充饥；劝君千万莫要取,上有双果下有膝。

六十六、六封四闭

歌诀：六封四闭顺自然,一捋一挤理循环；动中有静静求动,动静形消太极拳

六十七、单鞭

歌诀：最后单鞭旨归宗，长蛇一字势若重；岂知启下承上处，请君一一视来踪；

阴阳变化原无定，万象包罗在其中。

六十八、上步七星

歌决：1、未上七星先贴地,裆内自生弹簧力；上下圆转无缝锁,何惧四周皆是敌。

2、人人各具一太极,但看用功不用功；只要日久能无懈,妙理循环自然通。

六十九、下步跨虎

歌诀：上步七星向前冲,下步跨虎朝后攻；前后左右八面劲,巧妙全在缠丝中。

七十、回头双摆脚

歌诀：双手上托倒转躬,先卸双肱让英雄；再将两手向左击,右脚横摆夺化工。

七十一、当头炮

歌诀：合辟刚柔顺自然,一扬一抑理循环,当头一炮人难御,浑身无处不是拳。

七十二、金刚捣碓

歌诀：练就金刚太极尊，前呼后应独陈门；左右四旁八方劲，中间一脚定乾坤；

此中消息君须记，辗转随意见天真。

太极拳收势

歌诀：双手托天再按地,独我自在中间立；太极有形归无极,唯我独知此中意；

一生也难尽其妙,功夫不负有心人。

传统陈氏太极拳的基本功

　传统陈氏太极拳是靠庞大的内功体系支撑起来的。我们学练内家太极拳，必须要由内开始。下面是我为大家整理的关于：传统陈氏太极拳的基本功。欢迎阅读!

传统陈氏太极拳的基本功

　 一、传统陈氏太极拳的基本功就是四个字“丹田内气”：

　我们学练太极拳也就是说有了丹田内气，就有基本功，没有丹田内气就没有基本功。即使你练了30年，会100个套路，还是没有基本功。

　弯腰劈叉、翻跟头等等那都是杂技演员、外家武术的基本功。在陈氏太极拳中，练习者要站三年拳式桩功，目的就是养出上丹田、中丹田、下丹田三丹之气。

　 二、内家拳基本功的三个标准：

　第一步，气沉丹田。

　检验方法：

　把口鼻闭上，把手放在小腹上，可以自由地把小腹凸起，凹陷下去。

　做到这一步，是基本达到气沉丹田，但还是要坚持锻炼，让下丹田充实有力。

　第二步，气冲带脉。

　检验方法：

　把口鼻闭上，把左手放在小腹上，把右手放在腰眼命门上，可以做到把小腹凸起的同时，后腰命门也凸起来。

　第三步，气灌四稍。

　检验方法：

　气从后腰上到夹脊穴，再由肩到肘到手，手指坚硬如钢铁。冬天的时候一运气(一个呼吸)手掌发热，发红，内气能灌倒手指，手指比平时硬很多。

　气从后腰下行，由腰胯到膝到踝到脚，脚指五指抓地、落地生根。我自己有个经验是手背的皮肤会越来越嫩白。

　三、正确带功练拳：

　很简单，做到以上三步后，带功行拳。

　这时候你的拳才是有真正内在支撑的拳，才是真正的内家拳。带功行拳后，动作只是引导内气发放的引导姿势，动作重复的遍数越多，内气和内劲对这个路线越熟悉，传导的越快，用起来就越顺手。到了这个时候，你就明白了太极拳为什么让你放松，你越放松，内劲发的越快啊。也就是拳打万遍，其理自现!

　以上所说的都是日常对我自己的练拳要求，都是大家可以用手检查出来的，也是我自己真正练出来的。您练出来了么!

　大家找老师的时候，可以把拳头放在老师的肚子上，如果他能用肚子里的内劲把你弹出来，至少是用内气能顶得住你的拳头，再和他学，否则很抱歉，这个大师很可能“没有东西”。

　有了“丹田内气”，你就可以学太极拳这个语言了，尽管水平很低，属于起步阶段，但是和连字母都不会的人还是相差十万八千里的。

　功夫就是这样，有一分功夫和十分功夫这是量的问题，一天

　一天练下去就行了。但是有和没有功夫，这是质的区别。

　传统陈式太极拳基本功：二步功“气入脊柱”

　太极拳，如果只讲功力，先不讲打法的话，按照我的浅见，其核心高度概括一下，不外乎是两点：

　一是先在体内练出雄浑灵活的三丹之气(即内功)。

　二是将这种内在的实力传到到身体各部(内功的传导)，最明显的就是四肢。

　任何功法，说到底都是帮大家实现以上两个目标。

　目前有些人下丹田很充实，下丹田和中丹田的运转也很灵活，但是内劲到不了手和胳膊上。发力还是靠肌肉的爆发力。

　坦白地讲就是丹田里面的这点东西在打人的时候没有什么感觉，说白了就是用不上。

　一、内气体内循环运行：

　一般人练习武术内功的时候，内气的运行路线是督升任降，走一个循环。但是这个只是养生练法，是培养自己的方法，不是打人的方法。

　因为按照这个路线，内气和内劲只是在自己体内循环，是不出体的。到不了体外，也就变不成力，打不了人。

　二、内气体内由夹脊分开运行：

　大家都知道太极拳在练习时身体好像一直在蠕动，这其实就是在活动脊柱，在加上之前练出的丹田内气活动起来，尽量往脊柱上和脊柱内收，使得人的脊柱日益强健，这就是敛气入骨，敛气入脊骨。一般人的腰骨是向内凹陷的，手放到腰眼上可以感觉是一个很明显的凹陷洞，也就是道家所说的后天亏损。

　这个其实是由于脊柱在腰部向内弯曲造成的。

　大家如果能做到第一步气沉丹田的话，你一吸气就可以把肚子鼓起来，这个是因为内在气体的膨胀给了肚皮一个向外的作用力，这才使得肚子凸起来。

　现在你把这股气往腰眼处收缩，这股气就给了弯曲的脊柱一个向后的力，这个力会使得这个弯曲消失，是你的脊柱变直，从而使你腰上的那个凹陷消失，达到命门后撑。

　要想气到四稍，尤其是到手指稍，有个窍门，就是将上述循环打断，改变气的路线。

　简单的说，内气由丹田尾闾提到夹脊之后，不再向上到达百会。而是气从夹脊沿着两个肩胛骨到肩，肩一松，到肘，然后到手。

　原来是气由百会下来，到了丹田之后小腹凸起。现在是气由夹脊分开到肩肘手，气贯到手的时候，小腹凸起。

　一开始练习的时候气感不足的话可能需要意念引导一下(不提倡意念，但是这个内劲的运行路线大家要清楚)。

　内劲充实的人自己做一下就可以感觉的到了。

　这个方法太极拳里叫练任不练督，太极拳让人松，也就是为了气由夹脊更快更好的传到手上。

　总之，这样练确实可以增加手上的力度，但是他毕竟打破了小周天的气的运行路线，对于养身来说不是最好的选择，这个就是为什么道家不提倡发劲打人，因为杀人一万自损三千。

　而武术家到了晚年，更多的还是按照小周天的路线来运气，不发力，不是练气化力，而是练气化神，气由夹脊向上到百会，这也就是武术可以入道的根本原因，以武入道。

　传统陈氏太极拳基本功三步功：“气灌四肢”

　第三步功夫目的就是将身体内部的气灌注到四肢。

　这一步最不好练。因为有两个关口堵着，所以气很难达到手指和脚趾，这两个关口就是肩和胯。

　一、松肩松胯：

　太极拳一开始就让你放松，根本目的就是为了让你打通肩和胯，实现气在体内和四肢的贯通。

　现在社会上练拳的人的问题是，他体内根本就没有内气，他就没有练过这个基本功。所以他感觉放松不了。即使感觉放松了，四肢也没有气劲的反应。

　对于这些人，在你碰到需要和别人打斗的时候，建议你千万别放松，能使多大劲就使多大劲打吧，说不定还不会吃亏。否则，在你放松了，想从体内调动更强大的内气来运用的时候，却发现自己体内没有这个基本功，那就惨了。就好像拔出枪却发现没有子弹。倒不如抡起枪托直接砸算了。

　是不是要等到肩胯完全松了以后才能开始练太极拳呢! 不是这样，因为松肩胯是一辈子的事，要不停锻炼，这里面就是体现功力的问题了，日久功深。

　二、五心归一

　松肩胯的时候，想要把内气更好的更快地达到四肢，需要练习五心归一的功法。所谓五心归一，是在你有了丹田基本功之后需要继续提高的一个步骤。通过丹田内功实现了内气在体内的调动，由小肚子调到头顶，周而复始。

　五心归一功就是要把丹田内气调动到手心和脚心。把内心、2个手心、2个脚心都收到丹田，这就叫做五心归一。

　练丹田基本功的时候，随着内气的吸和吐，肚子也会随之鼓起来和凹陷下去，在练习五心归一功法的时候，你的手心和脚心就当做是你的肚子，

　吸气的时候手心脚心向内收。收到肚子里，下丹田。吐气的时候向外凸，达2个手心、2个脚心。

　这才是为什么所有太极拳都要求你手心要内含，五个脚趾要抓地的真正原因。只告诉学生用脚趾头使劲扣住地面的老师是不负责任的，或者说他自己也不懂得这个道理，希望大家有所体会。经过这步功的练习，你已经学会了，全身4点有弹簧，即手心和脚心。

　再通过体呼吸等相应的功法，大家可以去练习8点弹簧，10点弹簧，N点弹簧。最终练成“全身无处不弹簧” 。

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　陈氏13式太极拳口诀

　(一)外似处女，内似金刚

　中华武术，门派繁多，仅拳术就有几百种。各门派都有其独到之处，归纳起来，不外乎是内外两家。

　外家拳多以拳打脚踢为主，窜蹦跳跃，腾挪闪战，攻防含义较为明显、让人一看便知是武术。陈氏太极拳则别具特色:以意导气，以气运身;内气不动，外形寂然不动，内气一动，外形随气而动;以内气催动外形，上下相随，连绵不断，以腰为轴，节节贯串，不丢不顶，圆转自如，轻轻运转，默默停止。

　其功防含意大都隐于内而不显于外，往往使人误认为此拳像摸鱼--样，不是武术。特别是老架一路，以柔为主，要求周身放松，不用僵力，主要是锻炼下盘功夫，使足下生根，转髋灵活，输通气血，练就充足的内气，意到气到，气到劲到，立身中正，八面支撑使身体内外各部建起巩固的防线，形成一身备五弓的蓄发之势，这样，不遇敌则已，若遇劲敌，则内劲猝发，如迅雷烈风，故外似处女，内似金刚，此为陈氏太极拳的一大特点。

　(二)螺旋缠绕的运气方法

　大家见过头顶碎砖、脖缠钢筋等，这是硬气功的运气方法。内气运到头顶上，头能将砖碰碎;运到脖颈上，能将钢筋缠绕起来。

　陈式太极拳结合力学和经络学的理论，采用螺旋缠绕的运气方法，以小力胜大力，以弱力胜强力。好象用一个小小的千斤顶，就能将载重几吨货物的汽车顶起来一样。所谓太极拳蓄发相变、引劲落空、借力打人，以四两拨千斤，皆是螺旋劲所起的作用。

　故《拳论》讲:"虚笼诈诱、只为一转 "从经络学上来讲，经络是指布满人体的气血通路，源于脏腑，流于肢体，脏腑经络气血失和，则神机反常而生疾病，和则气血流畅而强身延年。

　太极拳结合经络学说，以拳术与导引吐纳为表里，拳势动作采用螺旋缠丝式的伸缩旋转，要求"以意导气、以气运身";"气宜鼓荡、气遍身躯";内气发源于丹田，以腰为轴，节节贯串，微微旋转使腰隙(两肾)左右抽换，通过旋腰转脊，缠绕运动，布于全身;通任、督两脉，上行为旋腕转膀，下行为旋踝转膝，达于四梢，复归丹田，动作呈弧形，圆活连贯，一招一势，承上启下，一气呵成，导致气血循环，此为运劲 (即运气)，它区别于用劲。这种系统的运气方法是符合经络学说的道理，也是其它拳法和体育运动所少有的。

　(三)把武术与导引吐纳相结合

　导引和吐纳是我国源远流长的养身术，早在公元前几百年的《老子》、《孟子》等著作中已有记载。汉初淮南子刘安就编成《六禽戏》，汉末著名医学家华佗又改为《五禽戏》，他模仿禽兽的动、摇、屈伸、仰俯、顾盼、跳跃等动作，并结合呼吸运动，用于治病保健锻炼，是后来气功和内行功的先导，也是道家养生学的基础。陈氏太极拳把导引、吐纳术和手、眼、身法、步法的协调动作有机地结合起来，成为内外兼修的内功拳运动，这不仅对强身健体能起到良好的作用，而且对提高拳术的搏击技巧也是一个创造性的发展。

　(四)陈氏太极拳的刚柔相济

　刚和柔，两者是相互对立的，然而陈氏太极拳则把刚劲与柔劲揉和在整个套路中，一招一势刚中寓柔，柔中寓刚，达到刚柔相济。《拳谱》规定:"运动之功夫，先化劲为柔，然后练柔成刚，及其至也，亦柔亦刚。刚柔得中，方见阴阳。故此拳不可以刚名，亦不可以柔名，直以太极之名名之。"为什么太极拳的劲力要以刚柔相济为准呢因有刚而无柔的劲缺乏韧性。易折易损，没有技击格斗的实用价值，只有柔而无刚的劲因失去爆发力也无济实用。

　故《拳论》指出:"然刚柔既分，而发用有别，四肢发劲，气形诸外，而内持静重，刚势也;气屯于内而外现轻和，柔势也。用刚不可无柔，无柔则环绕不速;用柔不可无刚，无刚则催迫不捷。刚柔相济，则粘、游、连、随、腾、闪、折、空、掤、捋、挤、捺无不得其自然矣。刚柔不可偏用，用武岂可忽耶!"

　刚和柔的变换，从神与气上来讲，是通过隐与显表现出来的，隐则为柔，显则为刚。从姿势上来讲，是通过开与合表现出来的，合则为柔，开则为刚 (即蓄则为柔，发则为刚)。在运劲过程中表现为柔，在运动到落点时表现为刚。因有神气的隐显与姿势的开合，刚柔就能够充分地表现出来。落点是运动到达尽头之点，是神显与气聚之处，所以表现为刚，除此之外，运气转换过程则宜用柔法。

　陈氏太极拳的每个动作都是有开有合，每个开合动作都有运劲、有落点，落点要用刚劲，其它都用柔劲，以做到刚柔相济。这是做到刚柔相济必须掌握的原则，也是练习避实击虚，蓄而后发，引进落空，松活弹抖的基础。

　(五)意识、呼吸、动作三者密切结合

　陈氏太极拳是内外兼修的内家拳术，内家拳的动作都是在意识的引导下进行的。意:即心意、意识。陈鑫《拳论》说:"打拳心为主"，"妙机本是从心发"，"运用在心，此是真诀"。"以心为主，而五官百骸无不听命"。"

　问:运行之主宰曰:主宰于心，心欲左右更迭运行，则左右手足即更迭运行;心欲用缠丝劲顺转圈，则左右手即用缠丝劲顺转圈;心欲沉肘压肩，肘即沉、肩即压;心欲胸腹前合，腰劲塌下，裆口开圆，而胸向前合，腰劲刹下，裆口开圆，无不如意;心欲屈两膝，两膝即屈，右足随右手运行，左足随左手运行，两膝与左右足皆随之，不然多生疵累，此官骸不得不从乎心也。吾故曰:心为一身运行之主宰。以上所言，即是心意与动作的关系。

　《拳论》又云:"打拳以调养气血，呼吸顺其自然……调息绵绵，操固内守，注意玄关。轻轻运行，默默停止，惟以意思运行。"由此可知，意识、呼吸和动作三者的密切关系。在走架子时，一举一动都是在意的指挥下，将手、眼、身法、步法的协调动作和呼吸有机的结合起来，开呼蓄吸，顺其自然，心意不可使气，轻轻运转，成为内外统一的内功拳运动。

　(六)实战性的竞技运动一一双人推手和双人粘枪

　武术自古以来就有踢、打、摔、拿、跌五种分部练习法，而摔法只讲摔，不阱打，几千年来就一直独立发展，其他四种虽也综合锻炼，但仍各具特色。古代有"南拳北腿"、"长拳短打"之称，也就说明这种分歧。与戚继光同时代的名手，如山东的"李半天"之腿，"鹰爪王"之拿，"千跌张"之跌，"张伯敬"之打等，也都各具一技之长。

　同时，由于踢、打、拿、跌四法在实践中有较大的伤害性，因此，历来大都只作假想性或象征性的练习，这就为花假手法开了方便之门。而前人所苦心积累的点滴经验，也因实践不足，很难提高技击水平。这就是我国古代一些著名拳种在教传之后"失其真意"或竞技无一人传习的原因之一。

　陈王庭以沾、粘、连、随、掤、捋、挤、按为中心内容，在螺旋缠绕的基础上，创造了陈氏太极拳双人推手法，练习大脑反应和皮肤触觉的灵敏性，综合了踢、打、摔、拿、跌等竞技技巧，并且还有所发展。

　譬如拿法，它不限于拿人的关节，而是着重拿人的劲路，这就高于一般拿法的技巧。陈氏太极拳这种推手方法，技击性较强，因此对发展体力、耐力、速度、灵敏和技巧都是行之有效的。这种推手方法代替了假想性和象征性的花假手法，解决了实习时的场地、护具和特制服装等问题，成为随时随地两人可以搭手练习的竞技运动。双人粘枪法也同于此。

　相关资料扩展：

　陈氏太极拳训练法

　(一)熟练套路明确姿势

　所谓“套路”是指太极拳的整套架式。所谓“姿势”是指每个架式的动作结构。初学时主要重于套路熟练，方位正确。同时适当注意姿势的规范。经过一段时间练习后，套路已熟练，这时就必须侧重于姿势的正确，这样才能产生内气，发挥健身及技击上的效果。现分两个方面，谈谈这一阶段的练习方法及注意事项。

　1动寓静之内，静寓动之中。练陈氏太级拳必须保持思想上的清静，排除一切内外干扰。只有这样才利于收敛内气，引动鼓荡。《拳论》说：“静养灵根气养神”。所谓养根的'“根”，就是根本，也就是肾脏。中医学认为“肾为先天之根”，内藏元阴元阳，是人体生命活动的原动力。“静则养根”，也就是说，只有在意识清净的条件下，才能有助于肾气的旺盛与收藏，从而使五脏健运，内气充沛，神得所养，动作矫健。

　2注意身法，初练太极拳，不应要求过高，操之过急，就和初学写字一样，能写成横平、竖直、点、钩等笔划，组合成方块就行。初学练拳，身法上只要求头部自然端正，立身中正，不偏不倚。步法上只要能做好弓步、虚步、开步和收步，知道方位即可，至于不可避免出现的毛病，像挑肩架肘、横气填胸、呼吸发喘、手足颤抖等现象，不宜深究。但运行方位、角度、顺序必须绝对正确，力争做到姿势柔软、大方顺随。

　每天坚持练10遍左右，两个月即可将套路练熟。这时要进一步考虑动作要求，从头至足，一招一势进行纠正。在动作速度上尽量放慢，以利于揣摩思考动作的正确与否。每天坚持10遍拳，再练习一个时期，就可以通过这一阶段而进入第二阶段了。

　(二)调整身法周身放松

　所谓“身法”，是指练拳时对周身各部位要求的原则。要调整身法，首先必须在放松上下功夫。为了使骨节松开，伸筋拔骨，可选练些动作，如“金刚捣碓”、“掩手肱拳”、“摆脚跌叉”等，但要尽量放松，不要用拙力。

　这一阶段练习出现的主要毛病是立身不正，横气填胸，挑肩架肘等，产生这些毛病主要原因有两个：一是对“放松”这个含意理解不够;二是腿的支撑力不足，难以放松。《拳论》说：“身必以端正为本。以周身自然为妙。”也就是说套路架式的练习，身法上要以立身中正为根本。所说的“端正”，也有两种含意：一是指躯干四肢及头的位置中正，即身体不偏不倚之意;另一种是身体在歪斜情况下，保持相对平衡，如开步时的上引下进动作。所谓“放松”就是说在腿的支撑下，全身各部自然协调地松下，气沉丹田。初学时由于对这些问题没有理解和注意，加上功力浅薄，所以不可避免地会发生上述毛病。可通过增加练拳遍数放低身法，加大运动量，并且做一些单腿或双腿下蹲运动及站桩功来克服上述毛病。同时注意松胯、曲膝、圆裆，保持立身中正。随着腿部力量的增长，身法的放松，可使胸部、背部，肋部及膈肌自然下沉，体内的气机升降协调，呼吸自然，肺活量增强，其毛病就会消除。

　这一阶段练习，需有3至4个月时间。届时，身法已得到调整，姿势已基本正确，并且随着练习质量的提高，已有内气活动的感觉。

　(三)疏通经络引动内气

　经络遍布周身，内联脏腑，外系肌表，从而沟通人体上下表里，是调节机体和内气运行的通道。“气”是构成和维持人体生命活动的精微物质，是极其微小的物质微粒，很难直观察觉，只能通过人的感觉器官，根据事物的各种变化而体现它的存在。人体的气，来源有以下几个方面，一是禀赋于先天父母之精气，二是饮食物化生的水谷之精气，以及存在于人体内的精气，通过脾、肺、肾三脏的生理功能综合作用而生成。《拳论》说：“气者，生之本，经者，气之路，经不通则气不行。”又说：“以吾本身自有之元气，运行吾身”，“以气运形，一气贯通”。说明气是本身固有的本元物质，只有在经络畅通无阻的情况下，才能引动与鼓荡，达到一气贯通，从而产生防病健身和技击效果。

　前面已经说过，在“调整身法，周身放松”阶段后期，体内已有内气流动的感觉，练拳也有兴趣。但是这个感觉如波浪起伏，时有时无，时隐时现。经过一段时间，甚至会全然无有。这是经络之气通流不畅，气机运行不利，内气引动不力之故。因此，在这一阶段练习中必须重于意念引导，在大脑意识的指挥下，以意运形，使内气节节贯穿

　如有不顺之处，可以自行调整身法，以得劲为准。练习速度宜慢不宜快。一招一式要精力专注，活泼无滞。外形尽量与内气意识保持一致。这样进一步练习一段时间，内气就会自然畅通，僵劲拙力也会慢慢克服，逐渐达到周身相随，连绵不断，内气会按拳势要求，产生有规律的鼓荡，达到一气贯通。

陈式太极拳基本功包括桩功、震胯功、手型、步法、开肩、活腰，拉筋，单式训练，绷、捋、挤、按、采、列、肘、靠八法，及开合功，缠丝功，辅助器械太极尺、太极大杆、太极球等等……

其中基本桩功包括高架板凳桩、低架板凳桩和无极桩。常练的单式有左右单手云手、定步云手、前绷上捋、前绷下捋、挽花手等等。步法有上步、退步、横开步等等。

一、学习说明

练拳不练功，到老一场空，可见基本功的重要性。很多练太极拳的人一辈子都练不出功夫，原因在于基本功不扎实，所谓“太极十年不出门”，那是因为没有正确的练习方法，没有从基本功开始一步一步的去练习。

太极拳能不能打人？笔者过去经常听到这样问题，心里面实在是不好受，在国人的眼里，我们的国粹太极拳不过是一种老年健身操。

首先我们应该承认太极拳是一种武术，武术本来就是拿来上阵杀敌用的，所以这样的问题稍微用脑子想想便可明白。当然，很多人都把太极拳当健身操来练，为了追求外形动作的美观而抛弃了很多传统的东西，这样一来别说十年，就是一辈子、两辈子也练不出功夫。而且，现如今市面上流传的很多种太极操，其实非但没有起到健身的作用，反而练了还会伤害到自己的身体。因为他们抛弃了传统的练法，只追求外在的“美”，而忽略的内在的修养。太极拳流传至今自有一套系统的训练方法，都是古人智慧的总结，其养生、技击功能都是相辅相成的，不可分割。只是把太极拳改得面目全非，表面上看是在推广太极拳，实际上是在糟蹋国粹，践踏太极拳。

二、主要招式

定步云手涮胯

江湖有言：“教拳不教桩，传拳不传胯”；可见站桩和练胯的重要性。笔者练拳多年，总结出了一点门道：练拳应该从下往上练！什么意思呢？就是说要先站桩练腿力，等站桩有了一定的基础就可以开始练胯，然后到腰，最后到肩膀到肘，然后手才能发力。这个顺序是不可颠倒的，否则你就会走很多弯路。

定步云手涮胯跟一般的定步云手只有一点点区别，就是步子开到尽可能大，臀部要平行于膝盖或者低于膝盖（这不叫荡裆，这是练胯的一种方法），这种方法能尽快把胯练开、练活。

（一）预备式

双脚并步站立，两手自然垂于体侧，中指在裤缝的位置，沉肩坠肘，下颌微收，脖子轻贴衣领之意，两肩自然下垂，胸微含犹如叹气时的状态。眼睛自然平视。耳听身后。

（二）起势

双腿自然屈膝下蹲，胯根内收，身体犹如微微鞠躬状，力量在两大腿上，双手同时从体侧向身体前方微双顺缠提起，然后身体微微左转，右手继续微微顺缠在体前中心线向前上方穿掌至嘴的高度（掌心斜向左上方，指尖斜向前上方），左掌同时向前按出在中心线右肘的高度（掌心斜向右下方指尖斜向右上方）。眼看前方微微偏上。耳听身后。

（三）开式

身体微微右转、右掌同时逆缠向前微微偏右棚出（掌心向前指尖斜向左上方），左掌同时微顺缠向前偏右方微微切出（掌心斜向右上指尖向右前方）。重心移至右腿，左脚微微提起以脚跟里侧轻贴地向左侧磴出，要尽可能的把步子开大，尽可能的蹲低，臀部最好略低于膝盖。眼看左侧磴脚的方向。耳听身后。

（四）正式

1、身体微微右转，微沉右臀，右膝微微顺缠打开，同时双手在整体松沉的基础上自然外棚。

2、身体右转，同时蹬右腿合左腿，重心左移；同时穿左掌，沉右掌，两手如同抱球状，右掌至中心线下颌的高度，左掌至肋间脐部略偏上，两手心斜相对。

3、身体左转，左掌同时逆缠向右上方棚出，高度在右太阳穴的高度（掌心向前微微偏右，指尖向右上），右掌同时顺缠向肚脐前中心线切出（掌心向左上，指尖向前微偏下），右肘的方向与右小臂的方向一致，不可夹或架。

4、身体微微左转，同时左臀微沉，左膝微微顺缠打开，双手在整体松沉的基础上微微自然外棚；

5、蹬左腿合右腿，重心右移，同时身体继续微微左转，同时穿右掌沉左掌，两掌心斜相对如同抱球状，右手在中心线下颌的高度，左手在肋间肚脐偏上一点的高度。

6、身体右转，同时右掌逆缠向右太阳穴前棚出（掌心向前微微偏右，指尖斜向左上），左掌同时顺缠向肚脐前中心线切出（掌心斜向左上，指尖向前略偏下），左肘劲力方向与左小臂一致，不可夹，不可架。

如此反复练习，重心左右移动算一次。基本要求一组三十次到五十次。每天十组为度。坚持练习，可以快速把胯练开，练活

二、太极尺功活腰

前面讲过了陈式太极拳基本功之定步云手涮胯，接下来讲讲陈式太极拳基本功之太极尺功活腰。

太极拳基本功训练大致分为三个阶段，第一是长腿力阶段，这一阶段得靠站桩，站板凳桩、无极桩等等；第二是开胯、活胯阶段，这一阶段最好是练定步云手涮胯；第三是活腰、合腰阶段，这一阶段得靠太极尺辅助训练。当然不排除有其他的分法和方法。

第一、第二阶段是最辛苦的阶段，这两个阶段练好了，到了第三阶段你基本上就可以体会到苦尽甘来的感觉。可惜的是，很多人吃不了苦，或者是找不到正确方法，一直在第一、第二阶段停止不前，这就他们所谓的“太极十年不出门”，其实只要方法对了，肯吃苦，太极拳跟任何武术一样都是可以在同样的时间里出功夫的,而且可能更快。

这几个阶段是无法跨越的，如果有哪怕一个阶段的基础没打好，太极拳别说十年，二十年、三十年甚至一辈子也出不了功夫。当然养生的另外，但是如果养生的能稍微吃点苦，身体会好得更快，养生效果会更好。

太极尺有好几种练法，每一种练法都有不同的作用，这里只讲讲中国太极功夫网里面王敏夫老师传授的最常练的活腰方法。

（一）预备式

两脚水平打开大概两步的距离，半蹲，双手向上托起太极尺到胸前高度。重心在两腿中间。沉肩坠肘，下颌微收，眼睛自然平视。耳听身后。

（二）左式

1、身体微微右转，右手往上、往里拧。同时右膝微微顺缠打开，蹬右腿合左腿，重心左移。左腰下沉。

2、重心继续左移，身体左转，右手向下拧至肚脐高度，左手往里裹，右腰下沉。

（三）左回式

左膝微微顺缠打开，重心微微右移，右手回到预备式位置。

（四）右式

1、左手往上、往里拧。蹬左腿合右腿，重心右移。右腰下沉。

2、身体右转，重心继续右移，左手向下拧至肚脐高度，右手往里裹，左腰下沉。

（五）右回式

右膝微微顺缠打开，重心微微左移，右手回到预备式位置。

然后再到左式，如此循环。

此太极尺练法主要是训练腰胯一体，初学者经常是扭着腰，腰胯没有一起动，有时候胯动腰不动，有时候腰动胯没动，这样打出的劲力是不整的，没有杀伤力。只有把腰胯练到一体了，发出的力才透，才整。

陈式太极拳基本功之太极尺功可以跟第二阶段定步云手涮胯交叉着练，只要架子放低一点，此功法同样对开胯、活胯有显著作用。

三、太极球功

有了前面的陈式太极拳基本功之定步云手涮胯和太极尺功活腰基础后就可以开始练习太极球功。

陈式太极拳基本功之太极球功也有好几种练法，每种练法都有自己的功用，这里只介绍一下陈式太极拳家传功夫架太极球功常练的两种方法：

（一）抛球

1、两脚打开大概与肩膀同宽，膝盖微曲，含胸收腹，气沉丹田，双手抱起太极球在肚脐高度。

2、蓄力，双手垂直往上抛出太极球。注意：胯一定要放松，感觉力从地起，通过大腿到腰，再从手发出去；主要是用腰力，手只是起到一个辅助作用。另外不要憋气，初练此功不要刻意追求呼吸，只要自然呼吸就好。

3、待太极球落到一定高度双手顺势把球接住，回到肚脐高度。再重复抛出。

注意：量力而行，不要砸伤自己的手脚，太极球抛出的高度要根据个人功力的深厚而定，太极球的大小、重量也要根据个人情况而定。

此功法主要是练习腰的发力，是陈式太极拳最常练的发力方法之一，坚持练习可以快速增长腰力。

（二）前后运球

1、两脚大步打开，半蹲，两手掌心相对夹住太极球在胸前高度（注意，不是两手向上托住太极球，而是两手心相对把球夹住，这样夹住的目的是起到锻炼手臂的作用），先吸一口气，沉肩坠肘，呼气时把太极球水平向前推出。

2、吸气，同时把太极球收回。呼气时再把太极球推出，如此一呼一吸，一出一回反复练习。注意，练习时动作要尽可能的慢，推出太极球时两手要尽可能往前推伸直。

此功法对锻炼臂力有很好的作用，同时对开肩也很有帮助。

陈式太极拳基本功之太极球功是在练习者腰胯有了一定基础后才开始练习的，不可操之过急，否则容易练出死力。

另外笔者不太喜欢用钢制的那种太极球，太硬了，容易摔坏。笔者家里用的是一个里面灌满细沙的篮球，大概有13公斤重，手感还不错，大家可以拿一个旧的或者买一个新的篮球，在气嘴那个地方钻一个孔（其实就是把气嘴往球肚里面捅进去就自然有一个孔了，很简单），然后往里面慢慢灌沙子，最后再用东西把孔堵住，一个完美的太极球就做好了。

步法

陈式太极拳步法主要有上步、退步和横开步三种。步法灵不灵活关系到你能不能抢占先机，克敌制胜，所以步法在太极拳的训练中，甚至在所有武术的训练中都是非常重要的。

下面讲讲由泓力太极养生俱乐部总教练王敏夫老师传授的陈氏太极拳三种基本步法的练习方法：

（一）上步

1、两脚并拢站立，两手自然放在大腿两侧，放松身体。

2、身体右转，右脚随着身体以脚跟为轴，前脚掌贴着地面向外旋转45度，身体的方向跟脚尖方向一致。

3、重心右移，提左脚到膝盖的高度，同时身体下沉，向左前方45度方向（与右脚成90度方向）蹬左脚，注意：蹬脚的时候是脚跟里侧贴着地面蹬出去。

4、身体左转，转到不得劲的时候，左脚以脚跟为轴，前脚掌贴着地面向外旋转到左前方45度方向。

5、重心左移，收右脚，身体下沉，向右前方45度方向蹬右脚，注意：同样是脚跟里侧贴着地面蹬出。

6、身体右转，转到不得劲的时候，右脚以脚跟为轴，前脚掌贴着地面向外旋转到右前方45度方向。

7、重心右移，收左脚，身体下沉，向左前方45度方向蹬左脚，注意：脚跟里侧贴着地面蹬出。然后再接着第4个步骤，如此循环练习。

（二）退步